Plus d’une fois, vous avez entendu dire que certains aliments ont la propriété d’accélérer le métabolisme et, par conséquent, de favoriser la perte de poids. Il est également très courant de trouver toutes sortes d’informations sur les mesures que nous pouvons prendre pour accélérer notre métabolisme afin de brûler de l’énergie et de perdre du poids plus efficacement.
Dans cet article, nous allons découvrir ce qui est vrai et ce qui est faux.
Sommaire :
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Telle une machine parfaitement conçue, des milliers de réactions chimiques ont lieu en même temps dans le corps humain pour convertir et brûler l’énergie des aliments que nous mangeons. L’ensemble de ces réactions est appelé métabolisme.
La fonction de toutes ces réactions est de maintenir les cellules en bonne santé afin qu’elles puissent fonctionner correctement.
Le bon fonctionnement de tous nos organes vitaux dépend de ce processus biologique précis et complexe, car nous avons besoin de cette énergie pour tout : la respiration, la régulation de la température corporelle, la digestion, la circulation sanguine, la pensée et la croissance.
Comment fonctionne le métabolisme ?
Une fois que les aliments ont été consommés, ils doivent être décomposés en plus petites particules afin d’être facilement assimilés par l’organisme.
Au cours de la digestion, les muscles de l’estomac sont chargés de retirer et de mélanger ces aliments avec les acides et les enzymes présents dans les sucs digestifs. Grâce à cette action biologique, les protéines sont décomposées et transformées en acides aminés, les graisses en acides gras et les glucides en sucres. Ces nouveaux composés entrent dans la circulation sanguine et sont transportés vers les cellules.
Une fois que les cellules ont reçu les nutriments, une série d’enzymes entrent en jeu pour accélérer et réguler les différentes réactions chimiques qui permettent de métaboliser les composés. En conséquence, l’énergie obtenue est libérée pour être utilisée par les cellules ou pour être stockée dans différents tissus du corps.
Qu’est-ce qui contrôle le métabolisme rapide et le métabolisme lent ?
La vitesse et la direction du métabolisme sont contrôlées par le système endocrinien.
Plus précisément, une hormone de la glande thyroïde, la thyroxine, est responsable de la régulation d’un grand nombre de processus biologiques et joue un rôle décisif dans la vitesse du métabolisme de chaque personne.
D’autre part, le pancréas sécrète une série d’hormones qui aident l’organisme à décider si l’activité métabolique est anabolique ou catabolique, c’est-à-dire s’il fabrique et stocke de l’énergie ou s’il l’utilise pour la fonction cellulaire.
Comme vous pouvez le constater, la fonction métabolique est complexe et va au-delà de la facilité avec laquelle notre corps peut prendre du poids ou en perdre. En fait, lorsque nous parlons de métabolisme « rapide » ou « lent », nous nous référons au taux métabolique de base (BMR). Voyons ce que c’est !
retour au menu ↑Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Le BMR nous indique combien de calories le corps consomme tout au long de la journée au repos.
La majeure partie de cette dépense énergétique passive est consommée par le cerveau, le cœur et les reins. Vous pouvez donc imaginer que la génétique joue un rôle décisif dans le métabolisme de chaque personne.
Il est assez difficile pour nous de modifier de manière significative notre métabolisme puisque, comme nous l’avons déjà souligné, il est pratiquement déterminé par la génétique, bien qu’il soit également vrai que certains facteurs peuvent avoir une influence en modifiant « modérément » sa vitesse :
- Des problèmes de santé tels que l’hypo- ou l’hyperthyroïdie et le diabète de type 2.
- Composition corporelle. Les personnes ayant une masse musculaire plus importante et moins de graisse corporelle ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide.
- Sexe. Les hommes ont tendance à avoir un BMR plus élevé que les femmes car leur pourcentage plus élevé de masse musculaire nécessite plus d’énergie.
- Âge. Il est tout à fait normal que la prise de poids se produise avec l’âge. Cela est dû au ralentissement du métabolisme au fil des ans et au mode de vie plus sédentaire que nous adoptons en vieillissant.
- L’exercice physique. Il existe une relation étroite entre l’exercice physique et le métabolisme de base. En fait, il s’agit de la méthode la plus efficace pour l’activer, car notre corps doit utiliser une grande quantité d’énergie pour faire bouger nos muscles.
Apport calorique et métabolisme basal
Nous partons du principe qu’une calorie est l’unité avec laquelle nous mesurons la quantité d’énergie fournie par les aliments que nous mangeons et que notre corps stocke sous forme de graisse.
Si notre apport calorique est trop élevé, il est plus courant de produire un excès de graisse dans nos tissus corporels. Cependant, des facteurs tels que l’exercice physique, la quantité de graisse maigre et de muscle et le métabolisme basal lui-même influencent les calories que nous pouvons brûler chaque jour.
Le métabolisme basal peut affecter la prédisposition avec laquelle notre corps a tendance à prendre ou à perdre du poids. Par exemple, entre 2 personnes ayant les mêmes caractéristiques physiques, pratiquant la même activité sportive et mangeant la même nourriture, celle dont le BMR est faible brûlera moins de calories au repos ou pendant le sommeil que la personne dont le BMR est élevé et, par conséquent, à terme, aura plus de chances de prendre de la graisse corporelle.
retour au menu ↑Peut-on activer notre métabolisme par l’exercice physique ?
Bien que de nombreuses activités corporelles (par exemple, la pensée ou la régulation de la température) nécessitent beaucoup d’énergie, le mouvement des muscles est l’action qui consomme le plus d’énergie. Voyons pourquoi !
Lorsque notre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour mener à bien une activité, des signaux sont automatiquement produits pour activer le métabolisme. En conséquence, le corps commence à consommer des substances de réserve (principalement des graisses et des glucides) pour produire plus d’énergie afin de répondre aux nouveaux besoins énergétiques.
En effet, lorsque le muscle commence à travailler intensément, on observe une réduction quasi immédiate de la concentration de glucose dans le sang. En réponse à cette alerte, notre corps émet des signaux qui activent le processus métabolique et permettent aux graisses et aux glycogènes stockés de continuer à fournir l’énergie dont le muscle a besoin pour continuer à fonctionner normalement. En gros, c’est ainsi que nous activons notre métabolisme par l’exercice physique.
retour au menu ↑Faits et mythes sur l’activation du métabolisme pour la perte de poids
Il est très courant de penser que l’accélération du métabolisme est liée au fait de brûler des calories et d’augmenter la perte de poids. Malheureusement, il y a plus de mythes que de stratégies qui fonctionnent réellement – examinons-en quelques-uns !
L’exercice physique accélère le métabolisme longtemps après la fin de l’activité
Il est vrai que nous brûlons plus de calories lorsque nous faisons de l’exercice, en particulier dans le cadre d’activités qui augmentent la fréquence cardiaque (vélo, natation, course de fond, etc.), mais cet effet ne se produit que pendant la durée de l’activité.
Notre corps peut continuer à consommer un peu de glucose et de graisse corporelle pendant quelques heures après la fin de l’activité sportive. Après cette période, le métabolisme reviendra à son rythme normal.
C’est donc une erreur de consommer des aliments ou des boissons riches en calories après l’exercice, en pensant que notre corps les brûlera rapidement. Cette croyance ne peut que conduire à la prise de poids.
L’augmentation de la masse musculaire favorise la perte de poids
Nous avons déjà mentionné que le fait de bouger les muscles est l’action qui brûle le plus d’énergie et qui active donc le métabolisme. Cependant, l’augmentation de la masse musculaire ne signifie pas que l’on puisse perdre du poids de manière significative.
En faisant régulièrement de l’exercice, la plupart des gens ne parviennent à augmenter leur masse musculaire que de quelques kilogrammes. Si l’on considère que les muscles au repos ou non utilisés activement brûlent très peu de calories, l’augmentation de la masse musculaire n’est pas suffisante pour produire un changement significatif de la quantité d’énergie consommée par le corps.
Manger certains aliments peut activer le métabolisme
Nous avons parlé de certains aliments ayant des propriétés thermogéniques ou brûle-graisses qui peuvent contribuer à la perte de poids, mais c’est un mythe de croire qu’en les consommant simplement, vous perdrez vos kilos superflus.
Il est vrai que la consommation d’aliments tels que le thé vert, la caféine, les piments forts, etc. peut donner un petit coup de pouce au métabolisme, mais cela ne suffira pas à apporter un changement notable sur la balance de composition corporelle s’ils ne sont pas complétés par de l’exercice physique.
Manger de petites quantités d’aliments plusieurs fois par jour accélère le métabolisme
À l’heure actuelle, il n’existe pas suffisamment de preuves scientifiques pour pouvoir affirmer que des petits repas fréquents sont utiles pour accélérer le métabolisme.
S’il est vrai que le processus de digestion augmente le métabolisme, cette augmentation est presque négligeable par rapport à la valeur totale. Répartir de petites quantités de nourriture tout au long de la journée peut contribuer à la perte de poids, mais la raison n’en est pas d’accélérer le métabolisme, mais simplement d’éviter l’appétit excessif et la suralimentation.
Un sommeil de qualité la nuit est bon pour stimuler le métabolisme
Une bonne nuit de sommeil n’accélère pas le métabolisme, mais ne pas dormir suffisamment est un facteur de risque d’obésité.
Pendant les heures de sommeil, notre corps active de nombreux mécanismes de réparation des tissus et notre métabolisme reste actif.
Un manque de sommeil (7/8 heures) peut perturber ces processus et, par conséquent, notre corps est soumis à un stress qui peut affecter le bon fonctionnement des hormones, ce qui peut à son tour entraîner une prise de poids.
La prise de poids est inévitable avec l’âge car le métabolisme ralentit.
L’influence de l’âge est inévitable et, en effet, en vieillissant, le métabolisme de notre corps ralentit. En effet, avec l’âge, on observe une diminution de la masse musculaire (sarcopénie) et, comme nous l’avons déjà vu, le muscle est le principal moteur du maintien d’un métabolisme élevé.
Cependant, vieillir ne signifie pas nécessairement prendre du poids. Mais pour cela, il est nécessaire de conserver des habitudes saines tout au long de la vie, notamment en pratiquant un exercice physique régulier. C’est certainement le seul moyen d’atténuer la dégradation de la masse musculaire et d’atteindre la vieillesse en meilleure condition physique.
Manger des aliments froids et ne pas dîner aide à perdre du poids
Il est également vrai que lorsque nous avons froid, notre corps a besoin de plus d’énergie pour réguler la température corporelle et, par conséquent, le métabolisme est activé.
Manger des aliments ou des boissons froids ou glacés signifie qu’on doit réguler la baisse de température provoquée par les aliments afin de les métaboliser correctement. Cependant, cette augmentation métabolique est en fait négligeable et n’a aucun effet sur la perte de poids.
En ce qui concerne le fait de ne pas dîner, il est vrai que le métabolisme est plus lent la nuit, mais cette croyance n’a aucun effet sur la perte de poids. Quel que soit le moment où nous mangeons, nous ne perdrons du poids que lorsque le total des calories ingérées au cours de la journée sera inférieur à la dépense calorique. En bref, ce que l’on appelle un déficit calorique.
retour au menu ↑Conclusion
Accélérer le métabolisme pour perdre ou maintenir le contrôle du poids corporel est une idée qui devient de plus en plus populaire. Cependant, croire qu’il est possible de brûler des calories sans faire d’exercice ou sans avoir une alimentation saine est pratiquement impossible.
Nous avons déjà souligné que le métabolisme est un processus biologique compliqué qui va au-delà de la perte ou du gain de poids corporel et, bien que nous puissions contribuer à son activation par certaines stratégies, son impact ne représente pas un changement significatif en termes de consommation d’énergie dont notre corps a besoin pour rester en vie.
En résumé : un repos optimal, des exercices physiques réguliers et une alimentation équilibrée sont les meilleures stratégies que nous pouvons utiliser pour activer notre métabolisme et ainsi parvenir à perdre du poids.
