Qu’est-ce que le Collagène, à quoi sert-il, pourquoi se supplémenter ?

Le collagène est une protéine essentielle pour notre organisme, c’est pourquoi nous le synthétisons de manière endogène. Mais la question est de savoir si nous synthétisons suffisamment de collagène ou si nous avons besoin d’un complément alimentaire. Pourquoi perdons-nous du collagène et est-il judicieux de se supplémenter en collagène hydrolysé ?

Dans cet article, nous allons vous éclairer sur les doutes que vous pouvez avoir sur cette protéine qui a suscité beaucoup d’intérêt ces derniers temps, mais aussi beaucoup de doutes.

Sommaire : 

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps (environ 25 % des protéines totales chez les mammifères). Il est présent dans le cartilage, les os, la peau…ainsi que dans la plupart de nos tissus et a une fonction fondamentalement structurelle.

En d’autres termes, ce sont des protéines qui contribuent à améliorer la résistance des tissus.

Le collagène est principalement composé de proline, de glycine et de lysine, mais il est pauvre en acides aminés essentiels. Pour cette raison, il est considéré sur le plan nutritionnel comme une protéine de mauvaise qualité, peu intéressante pour augmenter ou maintenir la masse musculaire, il est beaucoup plus efficace de se supplémenter en protéines de whey. Cependant, il présente d’autres avantages, comme nous le verrons plus loin.

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A quoi sert le collagène ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, la principale fonction du collagène est structurelle, en donnant de la force aux tissus. Il est également responsable de la liaison des tissus conjonctifs (muscles, tendons, peau, os…). De ce fait, le collagène est largement responsable de l’élasticité, de la résistance et de l’hydratation des tissus corporels.

Selon la zone où il se trouve, on peut trouver du collagène lié à différentes substances et minéraux qui lui confèrent une plus grande élasticité ou rigidité (c’est le cas de l’union avec l’élastine ou les cristaux de calcium).

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Types de collagène

Nous pouvons trouver 21 types de fibres de collagène, mais parmi tous ces types, nous en distinguons 4 principaux :

  • Collagène de type I : présent dans la peau, la cornée, les os et la dentine. Sa fonction est la résistance à l’étirement.
  • Collagène de type II : il se trouve principalement dans le cartilage. Sa fonction est la résistance à la pression.
  • Collagène de type III : il fait partie des vaisseaux sanguins et du derme de la peau. Sa fonction est de soutenir les organes extensibles.
  • Collagène de type IV : il s’agit du collagène qui forme la lame basale que l’on trouve sous les tissus. Sa fonction principale est celle de soutien et de filtration.
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Comment obtient-on du collagène ?

Le collagène se trouve dans la peau, les articulations et la colonne vertébrale des animaux, mais comme il s’agit d’une grosse molécule, on ne sait pas exactement quelle quantité passe dans notre corps.

Pour assurer un apport adéquat en collagène et en ses précurseurs, nous devons inclure de la viande et du poisson dans notre alimentation, ainsi que suffisamment de fruits et de légumes, ce qui aidera notre organisme à disposer de tous les nutriments nécessaires pour favoriser la formation de cette protéine.

Par conséquent, si nous avons une alimentation équilibrée et riche en protéines d’origine végétale et animale, il sera facile d’avoir tous les nutriments nécessaires à sa formation et à son entretien.

Les régimes riches en magnésium et en vitamine C augmentent la production de collagène par notre organisme.

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Aliments contenant du collagène

Le collagène se trouve, comme nous l’avons déjà mentionné, dans la peau, les articulations et les os des différents animaux que nous incluons dans notre alimentation (bien que ces aliments soient de moins en moins inclus car nous perdons l’habitude d’utiliser les os pour faire des bouillons, par exemple).

En revanche, nous pouvons obtenir les différents acides aminés qui le composent dans d’autres aliments comme la viande et le poisson, les œufs, les produits laitiers… et aussi dans les aliments végétaux riches en protéines.

En d’autres termes, dans tout aliment protéique contenant de la proline, de la glycine ou de la lysine.

Aliments riches en collagène :

  • Viandes : Privilégiez les viandes maigres comme le poulet et la dinde.
  • Poisson : Riche en acides gras oméga 3.
  • Œufs : Riches en protéines de haute qualité
  • Citron : Pour sa forte teneur en vitamine C
  • Oignon :  riche en soufre
  • Noix : Riches en acides gras oméga 3, 6 et 9
  • Légumineuses
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Est-il judicieux de se supplémenter en collagène hydrolysé ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’idéal est d’essayer de réduire les effets du vieillissement en stimulant la production naturelle de notre corps, en introduisant tous les acides aminés nécessaires à sa formation.

Mais un apport correct des acides aminés nécessaires à la formation du collagène n’est pas toujours suffisant. Nous avons également besoin de certains cofacteurs chimiques qui interviennent ou améliorent sa synthèse, tels que la vitamine C, le magnésium, la vitamine E

C’est pourquoi il existe de nombreux compléments qui, en plus du collagène hydrolysé, ajoutent d’autres composés tels que la vitamine C ou le magnésium pour améliorer sa synthèse. On peut également trouver des compléments de collagène avec de l’acide hyaluronique pour améliorer l’hydratation des tissus corporels.

La dose quotidienne recommandée de collagène est de 10 grammes et nous pouvons trouver différents compléments sous forme de poudre ou de comprimés. Les effets de la supplémentation en collagène sont généralement visibles au bout de 4 à 8 semaines.

De ce fait, on peut penser qu’avec une alimentation équilibrée et riche en protéines, il ne serait pas nécessaire de compléter le collagène, et c’est ce que pensent de nombreux spécialistes. Mais il y a d’autres avis contraires, car notre régime alimentaire ne contient pas beaucoup d’aliments riches en collagène, comme les os et le cartilage, et, en outre, le supplément de collagène hydrolysé est beaucoup plus facilement assimilé par notre système digestif.

En résumé, nous pouvons dire qu’il est logique et conseillé de se supplémenter en collagène hydrolysé dans les cas où nous n’avons pas une alimentation qui va nous fournir tous les composants nécessaires à sa formation ou comme mesure préventive et supplémentaire pour essayer de compenser d’une certaine manière la déficience normale dérivée de l’âge dans la production de celui-ci. De plus, en hydrolysant le collagène, son absorption est améliorée car la taille des peptides a été réduite.

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Pourquoi perd-on du collagène ?

Outre la perte de production naturelle de collagène due à l’âge, d’autres facteurs entrent en jeu. Parmi eux, nous pouvons citer : une mauvaise alimentation avec un manque de nutriments tels que la vitamine C, une exposition insuffisante au soleil, l’obésité, les maladies, le tabagisme, le stress, une activité physique trop intense…

Dans le cas des femmes, la perte de collagène peut être accélérée par la ménopause.

Il existe certaines maladies auto-immunes qui attaquent le tissu conjonctif et affectent les fibres de collagène, produisant des maladies chroniques qui ne peuvent être guéries mais qui peuvent être traitées de manière palliative.

Pour éviter au maximum cette perte, il est fortement recommandé d’avoir une alimentation saine et équilibrée (pauvre en sucres simples), de faire de l’exercice physique régulier et de dormir au moins 7 heures par nuit.

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Effets associés à la perte de collagène

Il existe de nombreux effets qui apparaissent à la suite de l’âge et/ou de la perte de certains composants de nos tissus tels que le collagène, l’élastine, l’acide hyaluronique… Parmi eux, nous soulignons :

  • Douleurs articulaires : en raison de la perte de collagène, les mouvements entre les os sont plus importants, ce qui provoque des douleurs.
  • Perte de la densité osseuse.
  • Rides : notre peau perd de son élasticité et de son hydratation, ce qui entraîne la formation de rides d’expression.
  • Flaccidité
  • Ongles faibles
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À quel âge est-il conseillé de commencer à prendre un complément de collagène ?

Au fil des années, le corps perd progressivement sa capacité à produire du collagène, ce qui entraîne les nombreux symptômes de la vieillesse (flaccidité, rides, douleurs articulaires…). Ce processus commence vers 25-30 ans et on estime que la production maximale de cette protéine diminue de 1 % par an.

Le vieillissement de la peau est dû à la réduction de la production ou de la qualité du collagène, de l’élastine et de l’acide hyaluronique, entre autres facteurs.

Le collagène est souvent pris en complément pour soulager les douleurs articulaires et améliorer la santé et l’apparence de la peau. De nombreux spécialistes recommandent une supplémentation en collagène hydrolysé ainsi qu’une utilisation topique dans des crèmes pour la peau.

Le collagène donnera naissance à la gélatine si on le porte à ébullition et qu’on le laisse ensuite refroidir.

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Conclusions

La supplémentation en collagène peut être recommandée dans les cas où les composants nécessaires à l’obtention de collagène sont inférieurs aux limites nécessaires ou chaque fois que l’on souhaite un apport plus important de collagène pour favoriser sa synthèse.
Nous pouvons trouver différentes études qui soutiennent la supplémentation ainsi que des études et des spécialistes qui ne la considèrent pas nécessaire.
Il n’y a pas d’effets négatifs connus de la supplémentation de 10g/jour de collagène, donc en aucun cas cela ne sera nuisible.

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