Les protéines sont des macromolécules très importantes pour notre organisme. Elles construisent nos tissus, comme les muscles, et ont des fonctions enzymatiques, structurelles et hormonales.
En général, nous avons tous une idée des aliments qui en contiennent en plus grande proportion, comme la viande et le poisson, et de l’importance de leurs fonctions et caractéristiques pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais savez-vous clairement quelle quantité de protéines vous devez consommer au moins une fois par jour ? Comment consommer les protéines ? Les suppléments de protéines de whey sont-ils indispensables ? Nous allons dissiper ces doutes et bien d’autres encore, lisez la suite !
Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes ?
Les protéines sont des macromolécules composées de molécules plus petites appelées acides aminés.
Nous pouvons trouver 20 acides aminés différents, dont certains sont appelés acides aminés essentiels car nous ne sommes pas capables de les synthétiser dans notre organisme et nous devons les introduire par notre alimentation.
Il existe 9 acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, nous pouvons commencer à souffrir de certains problèmes de santé et de symptômes tels que : fatigue, réduction de la masse musculaire, ongles et cheveux fragiles, altération du système immunitaire, etc.
C’est pourquoi la quantité et la qualité des protéines que nous consommons sont si importantes, car elles ont de nombreuses fonctions dans notre organisme qui les rendent indispensables.
Après l’eau, les protéines constituent la plus grande partie des tissus de l’organisme.
Nous pouvons en déduire l’importance de consommer des protéines provenant de différents aliments, tant d’origine animale que végétale, afin d’apporter tous les éléments essentiels et en quantité adéquate à notre organisme.
L’importance de la qualité des protéines
Plus la protéine contient d’acides aminés essentiels, plus sa qualité sera élevée. De même, une protéine sera de meilleure qualité si elle contient des acides aminés qui, proportionnellement, sont plus nécessaires à nos organes et tissus.
Un autre indice de la qualité des protéines est leur facilité d’absorption intestinale, la qualité des protéines animales étant supérieure à celle des protéines végétales.
Ainsi, la protéine sera meilleure en fonction de sa qualité et de sa capacité d’assimilation par notre organisme.
Comment savoir quelle quantité de protéines prendre ?
Selon l’OMS, la quantité recommandée de protéines pour un individu en bonne santé est de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel, étant le seul macronutriment qui est mesuré en fonction du poids de corps. En d’autres termes, une personne pesant 70 kilogrammes doit consommer 56 grammes de protéines par jour.
Si l’on suit une répartition en pourcentage, les protéines devraient correspondre à 10-35% des calories totales.
Néanmoins, nous devons garder à l’esprit que dans certaines circonstances, nos besoins en ce macronutriment seront accrus. Par exemple : l’enfance, l’adolescence, l’allaitement ou certains cas de maladie.
Quelle quantité de protéines dois-je prendre pour augmenter la masse musculaire ?
La quantité de protéines recommandée pour la prise de masse musculaire (athlètes en général) varie en fonction de l’intensité et de la quantité de calories que votre corps consomme pendant le sport.
Il peut varier entre 1,2 et 2 grammes par kilogramme de poids de corps. La quantité recommandée est plus élevée dans les exercices de force et plus faible dans les exercices d’endurance, bien que cela dépende de l’intensité avec laquelle nous travaillons le muscle. En d’autres termes, pour augmenter la masse musculaire, vous pouvez consommer jusqu’à 2 grammes par kilogramme de poids, mais l’exercice physique sera toujours le facteur nécessaire pour obtenir une hypertrophie musculaire.
Grossesse
Pendant la grossesse, nous traversons deux étapes qui dépendent directement de la quantité de nutriments dont nous aurons besoin. Au cours du premier trimestre, la consommation sera normale, mais au cours du deuxième et du troisième trimestre, elle augmentera pour atteindre 1,5 gramme par kilogramme de poids.
Personnes âgées
En raison du vieillissement et de la perte normale de masse musculaire avec l’âge, les personnes âgées souffrent souvent de certains problèmes de santé liés à l’âge. Afin de prévenir ces problèmes, il est recommandé d’augmenter la quantité de protéines à 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel dans certains cas afin de ralentir au maximum cette perte musculaire ou sarcopénie.
En cas de perte de poids, il est recommandé d’augmenter légèrement l’apport en protéines par rapport à la normale afin d’éviter la perte de tonus musculaire. Les protéines ont également un effet rassasiant et peuvent aider à réguler l’appétit et à prévenir les crises de boulimie dues à l’anxiété.
Comment consommer des protéines ? Aliments riches en protéines et compléments protéinés
Les aliments qui fournissent le plus de protéines sont la viande et le poisson, suivis des produits laitiers et des œufs.
D’origine végétale, certains aliments tels que les légumineuses, le soja et les noix contiennent un pourcentage élevé de protéines (tout en étant très nutritifs en général et en contenant des graisses bonnes pour l’organisme).
Les protéines de l’œuf sont utilisées comme modèle pour mesurer la qualité des protéines. Nous mettons donc l’accent sur la meilleure qualité et l’absorption des protéines animales. Mais il existe de bonnes options à base de plantes si vous souhaitez suivre un régime végétarien.
Quand manger des protéines ?
Les protéines peuvent être consommées à tout moment. Il est vrai que les sportifs en prennent surtout avant et après l’entraînement afin que l’organisme dispose d’une source directe et continue de protéines. Mais il n’y a pas beaucoup de preuves que cela fonctionne vraiment sans un apport d’eau et de sucres simples en même temps.
Quels sont les aliments qui contiennent le plus de protéines ?
- Poissons (thon, saumon, truite, anchois…)
- Œufs
- Viande (poulet, dinde, porc…)
- Légumineuses, soja, lupins…
- Noix et fruits secs
- Fromage (surtout le parmesan)
- Fruits de mer (crevettes, moules…)
- Produits laitiers (lait, yaourt grec…)
L’idéal est d’atteindre le niveau nécessaire de protéines dans l’alimentation, mais ce n’est pas toujours possible. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui ont un besoin accru de ce macronutriment. Cela peut être dû (parmi de nombreux facteurs) au fait que nous ne parvenons pas à introduire suffisamment d’aliments protéinés dans notre alimentation (nous consommons de grandes quantités de glucides et peu de viande et de poisson) ou à un facteur économique, les produits riches en protéines étant généralement plus chers. Dans ces cas, des compléments protéiques tels que les protéines de whey peuvent être utilisés. La protéine whey offre de nombreux avantages.
Il en existe une grande variété, dont voici quelques exemples :
- La protéine de lactosérum ou Whey : C’est la plus populaire et la plus consommée. Les protéines proviennent, comme leur nom l’indique, du lactosérum (petit lait) et ont une grande valeur biologique (elles fournissent des acides aminés essentiels faciles à assimiler). Dans ce type, on trouve : le concentré de protéines (60-80% de protéines), l’isolat de protéines (90-95% de protéines) et l’hydrolysat de protéines (les protéines ont été chauffées ou des enzymes ont été ajoutées pour briser leurs liaisons et améliorer leur assimilation). Ces trois produits diffèrent par le processus de formation et de filtration du lactosérum, l’hydrolysat étant celui qui contiendra une protéine plus concentrée et isolée.
- Protéine de caséine : Ce type de protéine est à libération lente, il est donc recommandé pour les périodes où nous allons être sans nourriture, comme la nuit.
- Protéines à libération séquentielle : Ce type de protéines comprend les précédentes de telle sorte qu’il comporte des protéines à absorption plus rapide et des protéines à libération plus lente.
- Protéine d’œuf (albumine) : elle a une libération séquentielle et sa valeur biologique est très élevée. Elle a tendance à avoir plus de sodium et un goût moins bon.
- Protéines de viande : semblables aux protéines de lactosérum mais sans lactose, elles sont donc utiles aux personnes intolérantes au lactose.
- Les protéines végétales : elles sont obtenues à partir du soja, du riz ou du chanvre, entre autres légumes. C’est l’option parfaite pour les végétaliens ou les végétariens qui ne veulent pas consommer d’autres protéines animales. Dans ce cas, il faut préciser que la qualité des protéines ne sera pas la même que celle des protéines animales, étant dans ce cas un peu plus faible.
