Les 5 meilleures créatines de 2022 : Comparatif des marques et guide d’achat

La créatine est l’un des compléments les plus populaires parmi les athlètes de toutes disciplines.

Vous en avez probablement entendu parler à plusieurs reprises, et les raisons de sa popularité sont innombrables :

La créatine (avec les protéines de whey) est l’un des compléments les plus éprouvés, avec le plus grand nombre d’études soutenant son efficacité.

Les avantages de la créatine vont bien au-delà de l’amélioration des performances athlétiques. Chez les personnes en bonne santé et en respectant les apports recommandés, c’est un complément sûr.

Mais malgré sa popularité, il existe encore beaucoup d’ignorance à son sujet, et cette ignorance soulève des doutes quant à son efficacité ou sa sécurité.

Pourquoi se supplémenter en créatine ? Quel est l’effet de la créatine ? Comment, quand et pendant combien de temps doit-on la prendre ? Tous les suppléments de créatine sont-ils identiques ?

Dans cet article, nous ne laisserons aucun doute en suspens et nous verrons quelles sont les meilleures créatines du marché, en nous basant sur ma propre expérience en tant que consommateur et sur les résultats d’analyses indépendantes telles que Labdoor.

Les éléments importants à savoir avant d’acheter sa créatine

La créatine est une substance présente naturellement dans notre corps et obtenue à partir de certains aliments, mais il faudrait manger des kilos de ces aliments chaque jour pour en obtenir la même quantité qu’avec une supplémentation.

Notre corps utilise plusieurs systèmes énergétiques, mais c’est la phosphocréatine qui est la plus explosive. La créatine régénère ce type d’énergie et nous permet de nous entraîner avec plus d’intensité, ce qui nous aide à gagner du muscle.

Il existe une multitude d’études établissant un lien entre la consommation de créatine et l’amélioration des capacités cognitives, le contrôle du glucose, l’humeur et la dépression, l’augmentation de la combustion des graisses et bien d’autres encore. Toutefois, il convient d’être prudent si vous souffrez d’une pathologie telle que l’insuffisance rénale, dans ce cas, consultez votre médecin.

Si vous avez tendance à avoir des problèmes digestifs, il peut être judicieux de choisir une créatine micronisée, car avec cette méthode, les particules sont considérablement réduites et elle est mieux absorbée dans l’estomac.

Voir aussi : Comparatif des meilleurs complexes multivitaminés 

Sommaire : 

Les 3 créatines les plus vendues de la semaine sur Amazon

1
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Créatine Monohydrate (Creapure®) Poudre 500 g, Créatine en Poudre végétalienne sans goût, 100% pure, Complement Alimentaire pour Musculation & Fitness sans additifs, Qualité Allemande

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SUPER CRÉATINE DE HAUTE QUALITÉ • 100% créatine en gélules • MADE IN FRANCE • Pour 1 MOIS • SuperPhysique Nutrition

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Les meilleures créatines : Comparatif


Créatine Monohydrate myprotein : Le meilleur rapport qualité-prix du marché et l’une des plus vendues

My Protein Creatine Monohydrate 1 kg

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  • Peut être facilement mélangé à l'eau
  • Peut aider à améliorer la force et la puissance
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Mise à jour le : 21/01/2022 01:14

Si vous recherchez le meilleur rapport qualité-prix, vous ne pouvez pas vous tromper avec la créatine MyProtein, son prix est imbattable et elle a une note de 92,2 sur 100 (note A) sur Labdoor.

Le seul inconvénient de cette créatine est qu’elle n’est pas micronisée, donc si vous avez tendance à avoir des problèmes d’estomac ou de digestion lourde, je l’éviterais peut-être et opterais plutôt pour une créatine micronisée.

MyProtein est une entreprise britannique relativement récente (2004), mais elle s’est développée comme une traînée de poudre au cours des dernières années. Elle a été fondée en 2004 et vend déjà ses produits dans plus de 70 pays.

Sa protéine est l’une des plus consommées, et il en va de même pour la créatine, qui occupe également une très bonne place dans le classement Labdoor.


Créatine Optimun Nutrition : L’une des créatines les plus connues au monde, du géant de la supplémentation sportive Optimun Nutrition

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Mise à jour le : 21/01/2022 01:14

La créatine d’Optimun Nutrition est l’un des vétérans du marché de la supplémentation sportive, et a mérité sa réputation. Elle ne porte pas le label creapure mais fait partie de ceux qui figurent dans le classement Labdoor, avec une note B (89,3 sur 100).

Cette créatine se dissout très bien et est micronisée, de sorte que les problèmes digestifs sont peu probables.

Ce n’est pas la créatine la moins chère (elle contient 634 grammes, vous pouvez donc prendre jusqu’à 186 portions de trois grammes chacune), mais c’est une créatine d’une marque à laquelle vous pouvez faire confiance, et l’emballage est beaucoup plus pratique que celles qui sont livrées dans un sac.

ON (Optimun Nutrition) est présent sur le marché depuis plus de 30 ans et commercialise ses produits dans plus de 70 pays.

Cette créatine comprend une cuillère à mesurer à l’intérieur.


Créatine Monohydrate HSN Excell Série Raw : Une créatine avec un équilibre parfait entre le prix et la qualité

Créatine Excell 100% Creapure de HSN | Monohydrate de Créatine Micronisée, Supplément pour l’augmentation de la force et la masse musculaire, Augmente la performance musculaire, 500 gr

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Mise à jour le : 21/01/2022 01:14

La HSN Excell n’est pas sur le marché depuis longtemps, mais elle a fait une entrée remarquée grâce à son prix compétitif et sa haute qualité.

Elle ne figure pas encore dans le classement Labdoor, mais elle est conforme à la norme Creapure, vous pouvez donc être totalement sûr de sa qualité, et elle est actuellement l’une des plus vendues et la mieux notée par les utilisateurs.

Il s’agit d’une créatine micronisée, qui se digère donc très bien. Vous pouvez également choisir parmi plusieurs formats différents pour l’acheter, et elle est disponible à la fois en poudre et en capsules pour plus de commodité.

Le format poudre est présenté dans un sachet avec une ouverture et une fermeture faciles, c’est très pratique même si personnellement je préfère les pots.


Créatine FoodSpring : Pas la moins chère, mais l’une des meilleures du marché

foodspring Gélules de Créatine, 120 gélules, Accélère le développement musculaire, Fabriqué en Allemagne

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  • 100% créatine monohydratée de la plus pure qualité: Énergie, force et endurance pour les muscles
  • Creapure originale: Créatine de la plus pure qualité
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Mise à jour le : 21/01/2022 01:14

La FoodSpring est l’une des meilleures créatines du marché, et bien qu’elle n’apparaisse pas encore dans le classement Labdoor, elle possède le sceau Creapure, vous pouvez donc être totalement sûr de sa qualité.

Foodspring est également l’une des entreprises les plus importantes dans le domaine de la supplémentation, et est réputée pour la haute qualité de ses produits, ils expédient également leurs produits en un temps record et ont toujours du stock.

Elle est disponible à la fois sous forme de gélules et de poudre, mais vous devez noter que les gélules sont plus pratiques mais aussi légèrement plus chères. L’enrobage de la capsule est 100% naturel et convient aux végétaliens.

FoodSpring fabrique ses produits en Allemagne et se soumet à des contrôles de qualité stricts afin de garantir que ses produits sont sûrs et fiables dès le départ.


Créatine Monohydrate Dymatize : La créatine la plus populaire aux USA

Dymatize Creatine Monohydrate Unflavoured Powder 500g - Supplément

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  • Complément alimentaire (Créatine) pour sportifs à l'effort musculaire intensif
  • Contient 500 g, suffisant pour 147 portions (1 portion = 3, 4 g)
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Non disponible
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Mise à jour le : 21/01/2022 01:14

La Dymatize est l’une des plus populaires (si ce n’est la plus populaire) aux États-Unis, le pays qui a le plus d’expérience dans la supplémentation sportive.

Cette créatine figure à la 10e place du classement Labdoor, avec un très bon score, mais elle possède également le label Creapure, ce qui fait qu’il n’y a absolument aucun doute sur sa qualité. Elle est également micronisée, ce qui lui permet de bien se digérer.

Ce n’est pas l’une des moins chères, mais vous pouvez être sûr que c’est de l’argent bien dépensé, mais l’expédition prend généralement quelques jours, vous devez donc planifier votre achat à l’avance.


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Tout savoir sur la créatine : Le guide d’achat

Malgré la quantité de recherches et de preuves scientifiques sur la créatine, il existe encore beaucoup d’incertitudes quant à son rôle dans le corps, ses avantages et la sécurité des suppléments de créatine.

Dans ce guide, nous allons clarifier tout ce que vous devez savoir pour décider si vous devez vous supplémenter et quel supplément de créatine acheter.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule qui fait partie du corps et qui est composée d’acides aminés (tout comme les protéines).

Une partie de cette créatine est stockée dans le cerveau, le foie, le système urinaire et les testicules, mais la grande majorité va dans les muscles.

Et quelle est sa fonction dans les muscles ?

Lorsqu’elle est stockée dans les muscles, elle se lie au phosphore pour créer la phosphocréatine, qui intervient dans le transport de l’énergie vers les myofibrilles des muscles… en d’autres termes, elle permet aux muscles d’utiliser une énergie rapide et explosive.

Le problème est que la créatine s’épuise très rapidement, de sorte que les muscles, une fois cette réserve épuisée, doivent utiliser d’autres sources d’énergie.

Comment obtenir de la créatine naturellement ?

Notre organisme obtient de la créatine de deux manières :

  • Ingéré par l’alimentation, principalement lorsque nous mangeons de la viande ou du poisson.
  • Synthétisé dans le foie et le système digestif grâce à des acides aminés tels que la méthionine, l’arginine et la glycine.
  • Le problème est que le corps est lent à synthétiser la créatine et que les aliments en contiennent si peu qu’il est très difficile d’augmenter la réserve de créatine dans les muscles. C’est pourquoi la supplémentation en créatine monohydrate est si intéressante.

Mais avant de parler de la créatine en tant que supplément, examinons de plus près comment obtenir cette précieuse molécule de manière naturelle.

Quels aliments contiennent de la créatine et quelle quantité de créatine contiennent-ils ?

Les légumes en contiennent à peine 2%, donc si vous suivez un régime végétarien, il est très difficile d’atteindre la quantité quotidienne recommandée sans supplémentation. C’est pourquoi la créatine, ainsi que les protéines végétales, sont les compléments les plus consommés par les personnes qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale.

Les aliments contenant les plus grandes quantités de créatine sont les suivants :

  • Un kilo de viande de porc en contient 5 grammes.
  • La même quantité de bœuf, 4,5 grammes.
  • 1000 grammes de saumon ou de hareng – 4,5 grammes.
  • 1 kilogramme de thon contient 4 grammes.
  • Un kilogramme de blanc de poulet contient 3,4 grammes.
  • Un kilogramme de morue en contient 3 grammes.
  • 1 litre de lait contient 0,1 gramme.
  • 1 kilogramme de n’importe quel type de fruit ou de légume, 0,02 gramme.

Il est important de souligner que la préparation des aliments entraîne la perte d’une partie de la créatine en cours de route. La friture, la cuisson ou le rôtissage peuvent entraîner une perte allant jusqu’à 30 % de la quantité totale.

Par conséquent, pour obtenir suffisamment de créatine afin de constater des améliorations significatives, vous devez manger de grandes quantités de viande et de poisson (et nous parlons de kilos), il n’est donc pas réaliste de penser que vous allez atteindre ces quantités quotidiennes sans une prise de poids significative, sans parler des problèmes digestifs que cela peut entraîner.

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est un complément qui se compose d’un seul ingrédient…la créatine. Par conséquent, la qualité et l’efficacité de ce complément dépendent du processus de fabrication et des résidus qui peuvent subsister dans le produit obtenu.

Le plus important est de connaître les différentes marques et les analyses indépendantes qui ont été effectuées sur chacune des créatines. D’où l’importance que j’attache au label Creapure ou au classement Labdoor.

Comment la créatine monohydrate est-elle synthétisée ?

La créatine pure se trouve dans le foie et les reins de divers animaux.

Le processus d’obtention directe serait très compliqué, c’est pourquoi elle est synthétisée chimiquement en laboratoire en combinant Arginine, Glycine Amidinotransférase, Guanidinoacetate, Methyltransférase, Glycine, Methionine, S-adenosyl homocysteine et S-adenosyl methionine.

Une molécule d’eau est ajoutée au mélange ci-dessus.

Qu’est-ce que la créatine micronisée ?

La créatine micronisée est similaire à la monohydrate, mais elle est soumise à un courant d’expansion qui facilite sa pulvérisation. L’objectif est de briser la créatine en microparticules pour faciliter son absorption. En général, on obtient une pureté de 100 %. Son prix est légèrement plus élevé, mais elle offre des avantages tels que :

  • Solubilité rapide. Elle est plus facile à mélanger avec des protéines ou à diluer dans n’importe quel liquide.
  • Elle est absorbée beaucoup plus rapidement.
  • Elle est souvent vendue sans arôme ajouté et est aussi efficace que les autres variétés.
  • Minimise les effets secondaires tels que les inflammations, les crampes ou les troubles digestifs.

Types de créatine

Comme nous l’avons vu, la créatine monohydrate est la plus courante et la plus intéressante en raison de son taux d’absorption élevé, mais ce n’est pas la seule disponible. Ci-dessous, vous pouvez voir d’autres alternatives :

  • Monohydrate : C’est la plus courante et celle dont la formulation est la plus basique. C’est la plus efficace et la plus économique, c’est pourquoi elle est souvent recommandée par les nutritionnistes et les experts en musculation.

 

  • HCI : Il s’agit du chlorhydrate de créatine obtenu à partir d’une molécule d’acide chlorhydrique. Elle est généralement consommée uniquement pendant les périodes d’activité physique intense sur une courte période. Elle accélère la récupération musculaire et fournit de l’énergie.

 

  • La créatine monohydrate kre-alkaline : n’est pas toujours pleinement utilisée par certaines personnes. Son alcalinisation consiste à élever le pH à 12 pour favoriser son absorption et son efficacité et atténuer les symptômes digestifs mentionnés ci-dessus. Le plus gros problème de cette variété est son prix élevé.

 

  • Créatine malate : Plutôt qu’un type de créatine à proprement parler, il s’agit d’une combinaison avec du malate. Il est censé augmenter progressivement vos réserves d’énergie, bien qu’il y ait actuellement un manque de preuves scientifiques pour prouver son efficacité et sa sécurité.

 

  • Gluconate de créatine : Le glucose est ajouté à la créatine de sorte qu’une fois dans le sang, il provoque un pic d’insuline. L’objectif est d’introduire la créatine dans les cellules qui en ont le plus besoin afin de faciliter la récupération. C’est un complément qui ne doit pas être consommé par les diabétiques ou par les personnes qui veulent réduire leur consommation de sucres libres.

 

  • L’ester éthylique : est le résultat de l’ajout d’un ester (un composé organique d’alcool et d’acide carboxylique) à la créatine monohydrate. C’est un type de créatine créé en laboratoire. Ses concepteurs affirment que les symptômes de digestion et de rétention d’eau disparaissent, mais il n’y a pas encore assez d’études pour le confirmer.

 

  • Citrate de créatine : Il s’agit d’un sel de créatine dans lequel la créatine monohydrate est combinée à l’acide citrique. L’objectif est de favoriser la solubilité et d’augmenter la biodisponibilité. Il existe deux variantes :
    Citrate de di-créatine. :  Il est composé de deux molécules d’acide citrique et d’une molécule de créatine.
    Citrate de tri-créatine : Il est composé de trois molécules de citrate et d’une molécule de créatine.
    En termes d’augmentation de la vitesse d’absorption et de résultats, il est trop tôt pour certifier ces deux aspects. Il n’y a pas encore d’étude concluante qui certifie que ce type augmente le niveau de créatine musculaire.
Classement de Creapure Seal et Labdoor

La première chose à savoir est que les compléments alimentaires ne disposent pas de certifications de qualité spécifiques et ce qui est appliqué pour leur classification est l’extrapolation des critères utilisés dans l’industrie alimentaire.

Cependant, dans le domaine de la créatine, il existe un brevet de fabrication mondialement reconnu dont personne ne remet en cause la qualité : Creapure®, créé par les laboratoires allemands AlzChem Trostberg GmbH.

Si une marque de créatine porte le sceau Creapure, cela signifie que la créatine utilisée comme base de son produit provient des laboratoires AlzChem, et vous pouvez être sûr que cela est synonyme de garantie.

Une autre façon de s’assurer que la créatine est de haute qualité est de vérifier si elle figure dans le classement Labdoor, car seules les marques de créatine ayant passé une série de tests stricts y figurent :

  • Le produit à tester est acheté et envoyé à la FDA pour analyse. La quantité exacte d’ingrédients actifs et de ceux qui peuvent être des contaminants est déterminée.
  • La classification est faite en fonction du niveau d’exigence de Labdoor et de l’analyse correspondante.
  • Les entreprises ne peuvent modifier leur position sur la liste qu’en fournissant des données concrètes et en soumettant leurs produits à une analyse plus approfondie.

La supplémentation en créatine est-elle sans risque ? Les différentes études

Comme je l’ai mentionné au début de cet article, la créatine monohydrate est, avec les protéines, les suppléments les plus étudiés avec le plus de preuves scientifiques. Voir aussi : Comparatif des meilleures barres protéinées.

Voyons quelques exemples.

Kerksick et al. ont confirmé en 2018 que la créatine est sans danger pour les personnes de tout âge, tant qu’elles prennent la dose recommandée et qu’elles ne font pas partie de l’un des groupes à risque que nous verrons ci-dessous.

Dolan, Gualano et Rawson ont rapporté en 2019 que, bien que la créatine ne contribue qu’à hauteur de 5 % de sa teneur totale au cerveau, on peut conclure qu’un apport régulier améliore l’énergie cérébrale et l’efficacité des mitochondries. De plus, son pouvoir antioxydant est complété par son rôle neuroprotecteur.

Rae & Bröer ont signalé en 2015 que le cerveau consomme jusqu’à 20 % de l’énergie au repos pendant le métabolisme. La consommation de créatine accélère la récupération de l’énergie perdue.

Dolan et al. ont rapporté en 2019 que la créatine entraîne une augmentation de l’endurance des muscles squelettiques. Ils ont ajouté que, bien que la créatine présente dans les muscles se perde avec le temps, la supplémentation améliore les capacités musculaires et mentales des personnes âgées.

Van Cutsem et al. ont conclu en 2020 que la consommation de créatine augmente l’activité cérébrale de 10% et l’endurance musculaire de 20%. La personne qui prend un supplément améliore sa capacité à réagir et retarde les dommages causés par l’adénosine (une substance libérée lors d’une séance d’entraînement ou d’un match de plus de 90 minutes).

Comme vous pouvez le constater, il existe plus que suffisamment de preuves scientifiques pour affirmer que la consommation de créatine est à la fois sûre et recommandée.

A quoi sert la créatine ?

Comme je l’ai déjà mentionné, la créatine n’est pas seulement utile pour améliorer les performances sportives. Examinons ses principaux usages et avantages.

Utilisation de la créatine pour augmenter la masse musculaire

C’est la principale utilisation de la créatine et il semble logique d’en déduire pourquoi. Sa consommation augmente la force des cellules musculaires, réduit la fatigue et vous permet d’effectuer plus de répétitions avec plus d’énergie. Tout cela vous aide à travailler plus dur, à allonger votre séance d’entraînement et à voir vos muscles se développer plus facilement.

La créatine et les sports de force et d’endurance

Comme décrit ci-dessus, la créatine augmente votre capacité d’adaptation à l’effort physique pendant plus longtemps.

Son utilisation est généralement associée au culturisme ou à l’haltérophilie, mais son efficacité a également été confirmée pour les athlètes, les cyclistes, les boxeurs, les footballeurs et les sportifs en général.

Autres avantages de la prise de créatine

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la créatine est un supplément relativement peu coûteux et sûr dont les avantages potentiels vont au-delà de l’amélioration des performances sportives. Examinons les plus importantes d’entre elles.

  • Améliore les fonctions cérébrales. L’augmentation de la phosphocréatine dans le cerveau permet de soulager plus facilement les symptômes de l’épilepsie, de la maladie d’Alzheimer, des accidents vasculaires cérébraux ou de la SLA, entre autres. Tout dépend du cas individuel et des recommandations du spécialiste.
  • À l’exception du gluconate de créatine, tous les autres types ont un impact sur la réduction de la glycémie. Une étude récente conclut que cette substance améliore la fonction du GLUT-4 (un transporteur de glucose vers les muscles). Les personnes qui font de l’exercice et prennent de la créatine ont un indice glycémique plus bas que celles qui ne font qu’un peu d’activité physique.
  • Réduit la fatigue mentale et combat la dépression. L’énergie cérébrale est essentielle non seulement pour l’entraînement, mais aussi pour faire face à tout type de tâche mentale.

Précautions ou contre-indications de la créatine

Bien qu’il s’agisse d’un complément sûr aux multiples avantages, vous devez l’éviter dans les cas suivants :

Créatine et lésions rénales : Les patients qui suivent un traitement néphrotoxique (diurétiques, anti-inflammatoires, antibiotiques, etc.) pourraient voir les résultats de leurs analyses rénales se compliquer. En cas de maladie rénale ou de toute autre maladie affectant la fonction rénale normale, la créatine doit être évitée, sauf avis contraire d’un spécialiste.

Personnes sous traitement à l’éphédrine : Cette substance se trouve dans des produits aussi basiques que les gouttes nasales, il est donc recommandé de vérifier la composition de chaque médicament pris. Prendre de l’éphédrine avec de la créatine augmente de façon exponentielle les chances d’avoir une attaque.

Personnes souffrant de troubles bipolaires : la créatine provoque des épisodes maniaques. Il est essentiel de consulter un psychiatre sur l’opportunité de prendre de la créatine.

Personnes atteintes de la maladie de Parkinson : bien que certaines études suggèrent le contraire, il faut garder à l’esprit que l’association de la créatine avec la caféine accentue les symptômes de la maladie de Parkinson.

Enfants ou adolescents : S’il a été dit plus haut qu’un supplément de créatine est sans danger pour tous les âges, il n’en est pas moins vrai que vous devez toujours demander l’avis de votre pédiatre avant d’en consommer.

Femmes enceintes ou allaitantes : à ce jour, aucune étude concluante ne confirme que la créatine est sans danger pour la mère ou le fœtus.

Doutes sur la créatine : Mythes ou réalité ?

Il est assez fréquent de trouver des articles sensationnalistes ou des nouvelles avec peu de base scientifique qui se concentrent sur les méfaits de l’apport de créatine et déconseillent sa consommation. Mais qu’est-ce qui est vrai ? Passons en revue les plus courantes.

La créatine retient-elle les fluides ?

Il est vrai que la créatine provoque une rétention de liquide, mais intracellulaire, ce qui vous donne plus de volume musculaire. Cet effet n’a rien à voir avec la rétention d’eau causée par des troubles rénaux.

Cause-t-elle des dégâts aux reins ou au foie ?

Des études confirment que même si vous prenez 20 grammes par jour pendant cinq ans, il n’y a aucune preuve d’altération grave du bon fonctionnement de l’organisme.

La créatine provoque-t-elle un inconfort intestinal ?

Oui, cela peut se produire dans certains cas, les plus courants étant les flatulences, les ballonnements et une lourdeur. Si vous remarquez ces effets lorsque vous commencez à vous supplémenter en créatine, vous devez ajuster la dose ou la répartir sur plusieurs doses tout au long de la journée.

La créatine Augmente-t-elle la fréquence de crampes musculaires ?

Oui, mais pas à cause de la créatine elle-même, mais à cause du manque d’hydratation pendant l’entraînement, car la créatine provoque une rétention de liquide intramusculaire. En augmentant votre consommation d’eau pendant l’entraînement, il est plus facile d’éviter ces désagréments.

La créatine fait-elle grossir ?

La créatine ne fait pas grossir, cependant, elle provoque une rétention d’eau et cela conduit à une prise de poids. Il faut toutefois souligner qu’il s’agit d’une rétention de liquide intramusculaire, et non d’une augmentation de la masse grasse.

La créatine provoque-t-elle l’alopécie ?

Certaines études affirment que la créatine augmente la production de substances dérivées de la testostérone, et il y a des spéculations selon lesquelles elle pourrait accélérer l’apparition de l’alopécie androgénétique. Cependant, il n’existe pas d’études concluantes confirmant le lien entre ces deux facteurs.

La créatine est-elle cancérigène ?

C’est l’un des mythes les plus récurrents suite à un cas survenu en France, mais il a finalement été démontré que l’augmentation des substances cancérigènes provenait de l’exposition à des températures élevées du supplément consommé par la personne en question. S’ils sont conservés correctement et pris à la bonne dose, il n’existe aucune preuve scientifique d’une augmentation du risque de cancer.

Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?

L’apport journalier recommandé est généralement de trois grammes (comprenant l’apport alimentaire). Dans certains cas, il est conseillé de commencer par une phase de charge de 0,25 gramme par kilogramme de poids corporel. Certaines études confirment que cela ne produit pas un effet plus rapide. Il est préférable de prendre 0,07 à 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel.

Pendant combien de temps peut-on prendre de la créatine ?

La période habituelle est de trois à six mois, avec une pause de deux semaines à la fin de chaque cycle. Tout dépendra de l’objectif de la personne concernée, mais il est important de tenir compte du dosage, des caractéristiques physiques et d’autres circonstances pour éviter des problèmes ou des contre-indications tels que ceux évoqués dans cet article.

Créatine : Comment, quand et avec quoi la prendre ?

La meilleure chose à faire est de la prendre après l’entraînement afin que les cellules musculaires puissent en absorber davantage.

Il est conseillé de la prendre avec un jus ou un aliment riche en glucides qui provoque une augmentation de l’insuline pour favoriser le transport vers les cellules musculaires.

Il n’est pas conseillé de le prendre avec des aliments chauds, des soupes, des purées ou des pâtisseries, car la chaleur lui fait perdre son efficacité.

Elle ne doit pas non plus être associée à une tisane ou à un café, car elle perd de son efficacité en présence de théine et de caféine.

Doit-on le prendre les jours de repos ?

L’effet de la créatine est cumulatif, il est donc conseillé de continuer à en prendre les jours de repos.

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