Les 6 meilleures protéines végétales de 2022 : Comparatif et guide d’achat

Suivre un régime végétalien est aujourd’hui relativement simple, et cela peut se faire sans aucune carence nutritionnelle.

Mais il y a un doute très courant qui hante votre esprit lorsque vous êtes végétalien…Est-ce que je consomme assez de protéines ?

Une inquiétude légitime, puisque les produits d’origine végétale contiennent moins de protéines que les produits d’origine animale, et que ces protéines ont une valeur biologique plus faible, de sorte qu’il est beaucoup plus difficile d’atteindre les besoins minimaux en protéines si vous ne mangez que des aliments d’origine végétale.

Et ce problème est encore plus aigu si vous faites de la musculation et souhaitez augmenter votre masse musculaire, car vos besoins en protéines sont plus élevés.

C’est pourquoi la supplémentation en protéines végétales est de plus en plus populaire.

Mais le problème des compléments protéinés végétaliens est qu’il existe d’énormes différences entre les marques, car chacune utilise des formules et des ingrédients très différents, de sorte que la concentration en protéines et le profil des acides aminés changent considérablement.

Savez-vous ce qu’il faut prendre en compte pour choisir une protéine végétalienne de qualité ? Dans cet article, nous vous présentons les meilleures protéines végétales du moment, ainsi qu’un guide d’achat pour bien la choisir.

Les choses à savoir avec d’acheter des protéines végétales

Faites attention au pourcentage de protéines, la quantité de protéine dans une portion de 30 grammes de protéine de whey est généralement d’environ 24 grammes, mais dans les protéines végétaliennes, elle peut varier de 20 à 24 grammes.

Les ingrédients les plus intéressants pour ces compléments sont le pois chiche, le pois, le soja, le riz ou le chanvre, et si un mélange de plusieurs est utilisé, c’est mieux, car le profil d’acides aminés sera plus complet.

Une plainte assez fréquente concernant les protéines végétaliennes est leur goût, car même si le supplément a un goût « neutre », les légumineuses ou les céréales utilisées ont toujours un certain goût. Un autre problème que vous pouvez rencontrer est qu’elle soit difficile à dissoudre, je vous conseille donc de jeter un coup d’œil aux avis des utilisateurs qui l’ont essayé.

Sommaire :

Les 3 protéines végétales les plus vendues de la semaine sur Amazon

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Les meilleures protéines végétaliennes : Comparatif

Protéine végétale BodyMe : Une protéine végétale primée fabriquée à partir d’ingrédients biologiques

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Mise à jour le : 20/01/2022 16:00

La protéine végétalienne BodyMe est une protéine végétale biologique produite de manière durable, qui a remporté des prix et des récompenses entre 2015 et 2017.

Cette protéine ne laisse aucun doute sur la pureté, la qualité et la sécurité de ses ingrédients. Elle ne contient pas d’arômes, de colorants, de conservateurs ou d’autres additifs, et des ingrédients naturels tels que la cannelle, la maca, la noix de coco, la fraise, etc. sont utilisés pour donner du goût.

Comme vous pouvez l’imaginer, il faut payer pour cette qualité et ce n’est pas l’une des protéines les moins chères du marché.

  • Composition
  • Saveurs
  • Ingrédients

La portion indiquée par le fabricant est de 33 grammes et contient :

  • 1,7 grammes de graisses (0,2 grammes de graisses saturées)
  • 2,7 grammes de glucides (0,5 grammes de sucres)
  • 24,5 grammes de protéines
  • 1,9 gramme de fibres
  • 0,54 grammes de sel
  • Vitamines B1, B3, B6, phosphore, magnésium, fer.

Vous pouvez choisir parmi quatre saveurs différentes :

  • Framboise-coco
  • Cacao et noix de coco
  • Maca-cannelle
  • Neutre

Dans la protéine BodyMe, vous trouverez les principaux ingrédients (les autres ingrédients varient en fonction du goût) :

  • Mélange de protéines (pois, chanvre et riz brun gemmé).

Pour :
  • Lauréat de nombreux prix
  • Des ingrédients de qualité
  • Aminogramme complet

Contre :
  • Le prix

FoodSpring Vegan Protein : La meilleure protéine végétale, un aminogramme des plus complets

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Mise à jour le : 20/01/2022 16:00

Foodspring est un fabricant très populaire parmi les consommateurs de compléments alimentaires pour sportifs, car il s’agit d’une entreprise allemande très transparente et qui accorde un grand soin à la qualité. C’est la meilleure au niveau qualité nutritionnelle, attention cependant, certains utilisateurs n’aiment pas son goût.

La protéine végétalienne FoodSpring se distingue de toutes les autres protéines testées grâce à son mélange de 4 types d’aliments protéinés d’origine végétale pour un profil d’acides aminés complet.

Elle ne contient pas de sucre ajouté, est riche en fibres et contient des vitamines B6 et B12, de l’acide folique et de la biotine, ainsi que d’autres minéraux comme le calcium et le zinc.

Faites attention si vous êtes allergique aux œufs, au soja ou au lait, car elle peut en contenir des traces, car ils utilisent les mêmes machines que pour leurs autres produits, et bien qu’ils précisent qu’ils nettoient bien avant de commencer la production, il est impossible de garantir qu’il n’y aura pas de résidus.

  • Composition
  • Saveurs
  • Ingrédients

La portion recommandée est de 30 grammes et sa composition nutritionnelle est la suivante :

  • 21 grammes de protéines
  • 2,6 grammes de graisses (0,6 grammes de graisses saturées)
  • 0,6 grammes de glucides (0,3 grammes de sucres)
  • 2,1 grammes de fibres
  • 1,2 grammes de sel
  • Vitamines B6 et B12, acide folique et biotine.
  • Calcium et Zinc

La protéine végétalienne Foodspring est disponible en 3 saveurs :

  • Saveur de vanille
  • Saveur de chocolat
  • Saveur neutre

Dans les protéines végétaliennes FoodSpring, vous trouverez les principaux ingrédients suivants (les autres ingrédients varient en fonction du goût) :

  • Isolat de protéines de pois
  • Protéines de graines de tournesol
  • Isolat de protéines de pois chiche
  • Protéines de chanvre
  • Carbonate de calcium
  • Epaississants (gomme xanthane et gomme guar)
  • Vitamine B12
  • Vitamine B6
  • Oxyde de Zinz
  • Acide folique
  • Biotine
  • Sel
  • Sucralose pour édulcorer (sauf goût neutre)

Pour :
  • Mélange de 4 sources de protéines
  • Profil complet d’acides aminés avec tous les acides aminés essentiels
  • Ingrédients et processus de fabrication de qualité

Contre :
  • Le goût rebute certains utilisateurs

Weider Vegan Protein : L’une des protéines les plus réputées du marché

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Mise à jour le : 20/01/2022 16:00

La protéine végétale Weider existe depuis longtemps et a gagné sa réputation dans le monde de la supplémentation.

On peut dire que cette protéine est une protéine de pois, mais des protéines de riz ont été ajoutées pour obtenir un aminogramme beaucoup plus complet.

Pour la fabriquer, ils utilisent la protéine Pisane C9, une protéine de pois de haute qualité et valeur nutritionnelle, exempte de solvants chimiques et d’allergènes tels que le gluten, le lactose ou le soja, et ils ajoutent des ingrédients très intéressants, comme des extraits de céréales et de légumes biologiques et de la vitamine B12, très utile dans les régimes végétaliens.

Ce qui, à mon avis, aurait pu être épargné, ce sont les épaississants tels que la gomme arabique et l’amidon de maïs, voire la maltodextrine, même s’il est vrai que ces additifs ne posent pas de problème.

Enfin, elle se dissout très bien, mais si vous la mélangez vigoureusement, elle mousse beaucoup.

  • Composition
  • Saveurs
  • Ingrédients

La composition dans 30 grammes est de :

  • 24 grammes de protéines
  • 0,4 grammes de graisses (0,1 grammes de graisses saturées)
  • 1,9 grammes de glucides (0g de sucres)
  • 0,5 gramme de fibres
  • 0,86 grammes de sel
  • 150 milligrammes d’extrait d’acai
  • 30 milligrammes d’extraits de fruits et légumes

Weider est disponible en 6 saveurs, attention à la saveur cappuccino car elle contient 3% de caféine.

  • Chocolat
  • Vanille
  • Cappuccino
  • Ananas
  • Baies forestières
  • Matcha Mangue
  • Baies

Dans la Weider Vegan Protein, vous trouverez les principaux ingrédients (les autres ingrédients varient en fonction du goût) :

  • 92% d’isolat de protéines de pois+3% d’isolat de protéines de riz.
  • Mélange dessalé d’avoine, quinoa, amarante, sarrasin, millet (1%).
  • Maltodextrine
  • Poudre de thé vert Matcha
  • Gingembre
  • Extraits de brocoli, d’épinard, de chou frisé, de chou, de chou vert, de thé vert, de blé germé, de luzerne, de spiruline et de chlorella.
  • Gomme arabique et amidon de maïs
  • Les glycosides de stéviol comme édulcorants
  • Vitamine B12 (méthylcobalamine) (1 mesure fournit 33% de l’apport journalier recommandé)

Pour :
  • Mélange de protéines de pois de haute qualité
  • Aminogramme très complet
  • Marque réputée
  • Comprend des extraits de plantes et de fruits
  • Comprend de la vitamine B12

Contre :
  • Le mélange n’est pas parfait

Protéine végétale NU3 : Un mélange de 3 types de protéines végétales

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Mise à jour le : 20/01/2022 16:00

La protéine végétale NU3 est essentiellement une protéine de pois à laquelle on a ajouté des protéines de chanvre et de riz pour un aminogramme plus complet.

Vous ne trouverez pas une longue liste d’ingrédients dans cette protéine, et ceux qui sont ajoutés sont des ingrédients de qualité. Ils utilisent également des arômes naturels et la stévia comme édulcorant.

NU3 est une protéine pour végétaliens très complète en acides aminés, à un bon prix et avec un goût assez doux mais agréable, de plus elle se dissout bien, ce que l’on ne peut pas dire de beaucoup d’autres.

  • Composition
  • Saveurs
  • Ingrédients

La portion recommandée est de 30 grammes, et cette portion contient :

  • 2,5 grammes de graisses (0,7 grammes de graisses saturées)
  • 1,6 gramme de glucides (0,1 gramme de sucre)
  • 21,3 grammes de protéines
  • 1,2 grammes de sel

La protéine végétale NU3 est disponible en 4 saveurs :

  • Coockies et crème
  • Chocolat
  • Vanille
  • Fraise.

Dans la protéine végétalienne NU3, vous trouverez les principaux ingrédients (les autres ingrédients varient en fonction du goût) :

  • Isolat de protéines de pois (78,2%)
  • Concentré de protéines de riz (5%)
  • Concentré de protéines de tournesol (5%),
  • Arôme naturel
  • Sel de mer
  • Edulcorants : (glycosides de stéviol, sucralose)
  • Antiagglomérant : (dioxyde de silicium)

Pour :
  • Complète en acides aminés
  • Se dissout bien
  • Arômes et édulcorants naturels

Contre :
  • Cuillère de dosage non incluse

Protéine végétale MyProtein : Une protéine très complète en acides aminés (dont 5 grammes de BCAA), avec un très bon rapport qualité-prix

My Protein Vegan Blend Protéine Saveur Chocolate Smoothie 1 kg

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  • Profil d'acides aminés complet
  • Plus de 22 g de protéines par portion
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Mise à jour le : 20/01/2022 16:00

MyProtein est l’une des marques de compléments alimentaires les plus populaires et ses protéines sont parmi les meilleures au monde, mais cela ne signifie pas qu’elles sont chères, bien au contraire. C’est pourquoi je considère que cette protéine a un excellent rapport qualité-prix.

La protéine végétalienne Myprotein est un mélange de protéines de pois et de haricots, avec l’ajout de 5 grammes de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée impliqués dans la stimulation des voies anaboliques).

Elle est pauvre en sucres et en glucides (moins de 2 grammes pour 100) et ne contient pas d’arômes artificiels. Les saveurs sont bonnes, bien qu’elles soient plutôt sucrées à mon goût.

Si vous recherchez une protéine végétale pour augmenter la masse musculaire, la protéine MyProtein est une très bonne option en raison de sa qualité et parce qu’elle inclut le BCAAS, mais vous devez savoir qu’elle a une texture sableuse et ne se dilue pas aussi bien que les autres protéines analysées dans cet article, bien que vous puissiez choisir parmi une grande variété de saveurs (pas moins de 10). C’est également un très bon choix pour cuisiner.

  • Composition
  • Saveurs
  • Ingrédients

Pour 100 grammes de Myprotein goût neutre, il y a :

  • 0,9 grammes de graisses
  • 1,8 grammes de glucides
  • 81 grammes de protéines

Myprotein disponible en 10 saveurs :

  • Myrtille et cannelle (93% de protéines)
  • Cacao et orange (85% de protéines)
  • Café et noix (89% de protéines)
  • Gâteau aux carottes
  • Chocolat (87% de protéines)
  • Chocolat et caramel salé
  • Fraise (92% de protéines)
  • Lait de curcuma
  • Banane (93% de protéines)
  • Neutre

Dans cette protéine, vous trouverez les principaux ingrédients suivants (les autres ingrédients varient en fonction du goût) :

  • Mélange de protéines (isolat de protéines de pois et de fèves)
  • Arômes naturels
  • Substitut de crème végétale (huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, arôme naturel, antioxydant (D-Alpha Tocopherol).
  • Extrait d’huile de curcuma
  • Epaississant ( Gomme Xanthan )
  • Édulcorant (Sucralose)

Pour :
  • Grande variété de saveurs
  • Prix très compétitif
  • Comprend 5 grammes de BCAAs

Contre :
  • Ne se dissout pas très bien

Premium Body Nutrition Vegan Protein : Un mélange de protéines végétales pas cher

PBN - Premium Body Nutrition Vegan Protein Chocolate Hazelnut 1kg Pouch

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  • PBN - Sachet de protéines vegan goût chocolat et noisette 1 kg
  • Chaque portion contient 19,6 g de protéines
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Mise à jour le : 20/01/2022 16:00

PBN signifie Premium Body Nutrition et est une marque qui fabrique des compléments pour Amazon, elle est également connue sous le nom d’AMFIT et cette exclusivité signifie qu’Amazon peut la vendre à un prix imbattable.

La protéine Vegan PBN se dissout assez bien, ce qui n’est pas le cas de nombreuses autres protéines végétaliennes, et sa texture ressemble à un yaourt liquide si vous la mélangez à du lait d’avoine ou de soja et est un peu plus légère si vous la mélangez à de l’eau.

Malgré son prix compétitif, elle est fabriquée avec des ingrédients de qualité, et elle contient également plusieurs vitamines ajoutées, dont la B12, essentielle dans les régimes végétaliens, qui en contient également une quantité considérable. Elle est sans gluten et sans lactose.

  • Composition
  • Saveurs
  • Ingrédients

La composition pour 100 grammes de produit est de 65,5 grammes de protéines, 8,3 grammes de graisses et 6,5 grammes de glucides.

Le PBN est commercialisé sous deux formes différentes :

  • Sac refermable d’un kilo contenant environ 33 portions.
  • Une boîte de 2 kilogrammes, ce qui équivaut à 75 portions.

Elle est disponible en 3 saveurs :

  • chocolat,
  • chocolat noisette
  • banane.

Dans la PBN Vegan Protein, vous trouverez les principaux ingrédients suivants (les autres ingrédients varient selon les goûts) :

  • Mélange d’isolat de protéines de pois et d’isolat de protéines de riz.
  • Crème d’huile de tournesol riche en acide oléique, sirop de glucose, amidon modifié, anti-agglomérants (dioxyde de silicium).
  • Poudre de graines de lin
  • Agent aromatisant
  • Édulcorant (stévia)
  • Épaississant (gomme de xanthane)
  • Complexe enzymatique Digezyme (alpha amylase, protéase neutre, lactase, lipase, cellulase)
  • Sel
  • Extrait de pousses de brocoli
  • Gluconate de zinc, fumarate ferreux, vitamine A (acétate de rétinyle), riboflavine, vitamine B12 (cyanocobalamine).

Pour :
  • Bonne qualité à un prix difficile à concurrencer
  • Se dissout bien
  • Comprend de la vitamine B12

Contre :
  • Le mécanisme de fermeture automatique du sac ne se ferme parfois pas correctement.
  • Certains utilisateurs dénoncent un goût « abjecte » (si vous êtes sensibles il vaut mieux vous diriger vers un autre produit ^^)

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Guide pour bien choisir votre poudre protéinée végétale

Lorsque nous pensons aux protéines, nous les associons presque inconsciemment à un nutriment étroitement lié au sport. Mais au-delà de leur apport énergétique ou de leur rôle dans le développement et l’élasticité des muscles, ces macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme car ils sont impliqués dans de nombreux processus biologiques.

Une croyance répandue est que les adeptes du régime végétalien ne reçoivent pas les protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais la vérité est que la nature nous offre toutes sortes de nutriments sans qu’il soit nécessaire de consommer des produits animaux ou leurs dérivés. En outre, en raison de l’essor de ce régime, de plus en plus d’entreprises produisent des aliments spécialement destinés aux consommateurs végétaliens.

Ainsi, dans ce guide, nous allons aborder le sujet des protéines en profondeur, en nous concentrant principalement sur celles d’origine végétale.

Si vous êtes végétalien et que vous souhaitez prendre du muscle ou perdre du poids, une façon de ne pas manquer de protéines est d’utiliser des compléments protéinés végétaliens, car ils combinent différentes sources de protéines comme le chanvre, le riz, le pois, le haricot ou le soja pour obtenir un aminogramme complet.

Que sont les protéines ?

Les protéines sont de grosses molécules organiques qui constituent 20 % du corps humain. Elle sont essentiels à la formation des muscles et à la régénération des tissus. Elles sont également présentes dans chaque cellule du corps et sont d’une grande importance pour la réparation et la production de nouvelles cellules et d’hormones.

Ce macronutriment ne peut être obtenu que par l’alimentation. Les protéines ingérées par l’alimentation sont indispensables pour que notre organisme puisse « fabriquer » ses propres protéines, d’où la nécessité d’un apport protéique quotidien optimal en termes de qualité et de quantité.

L’OMS recommande un apport minimum de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Chez les enfants en pleine croissance, les besoins sont presque doublés ; pendant la grossesse, l’allaitement et la vieillesse, un apport plus élevé en protéines est également nécessaire.

Acides aminés : la clé des protéines végétales

Pour comprendre la fonction vitale des protéines, il est nécessaire d’examiner de plus près leur composition. Les protéines sont constituées de différentes chaînes d’acides aminés, et leur valeur biologique dépend de leur équilibre, que nous aborderons plus loin.

Les acides aminés sont divisés en trois groupes :

  • Acides aminés essentiels. L’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine sont les 9 acides aminés essentiels que nous devons recevoir de l’alimentation car notre corps ne peut les produire.
  • Acides aminés non essentiels. Ce sont les acides aminés que notre corps est capable de synthétiser par lui-même. Ce groupe comprend : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, proline, sérine et tyrosine.
  • Acides aminés conditionnels. Il s’agit d’un groupe d’acides aminés qui ne sont généralement pas essentiels, sauf en cas de maladie ou de stress. Ce groupe comprend : arginine, cystéine, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline et sérine.

Les acides aminés essentiels et non essentiels sont d’égale importance pour notre organisme. Un équilibre est nécessaire entre les quantités que nous recevons des deux dans notre alimentation quotidienne.

Différence entre les protéines animales et végétales

La différence entre les protéines végétales et animales réside dans leur qualité nutritionnelle, dans la concentration en protéines contenue dans chaque aliment et dans leurs graisses saturées. Voyons cela de plus près !

  • Protéines animales : les œufs, le lait, le poisson et la viande sont des aliments complets, c’est-à-dire qu’ils contiennent les 9 acides aminés essentiels. D’autre part, en raison de leur forte teneur en graisses saturées, les aliments protéinés d’origine animale sont plus caloriques que les aliments végétaux.
  • Protéines d’origine végétale : elles sont généralement déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C’est pourquoi, pour obtenir un régime équilibré, il est nécessaire de combiner correctement plusieurs aliments qui fournissent les nutriments nécessaires à l’organisme. Les régimes riches en protéines végétales sont plus sains, contiennent des substances bénéfiques telles que des fibres et des antioxydants, sont sans cholestérol et ont une très faible teneur en graisses saturées. Leur consommation est associée à une moindre incidence de pathologies telles que l’hypertension, les maladies coronariennes et le diabète de type II.

Qualité des protéines végétales

Il existe de nombreux mythes et croyances sur la faible qualité et la faible teneur en protéines des aliments végétaux. En réalité, il n’est pas correct de parler de protéines de bonne ou de mauvaise qualité, mais plutôt de les qualifier, en fonction de leur teneur en acides aminés essentiels, de protéines complètes ou incomplètes.

Il est très courant de penser que les protéines végétales ne sont pas présentes en quantités et proportions adéquates, ce qui n’est pas tout à fait vrai non plus. Il est possible de trouver des protéines complètes dans les aliments végétaliens, mais seulement en petites quantités. Il s’agit de consommer tout au long de la journée différents aliments végétaux qui, dans leur ensemble, contiennent tous les acides aminés essentiels.

Pour déterminer la qualité ou la valeur biologique d’une protéine, deux facteurs doivent être pris en compte :

  • Teneur en acides aminés essentiels : La valeur biologique d’une protéine dépend de la composition en acides aminés et des proportions entre eux. La valeur est maximale lorsque ces proportions sont celles nécessaires pour satisfaire les demandes en azote dont l’organisme a besoin pour sa croissance, pour la synthèse et pour la réparation des tissus. Il convient de noter que la valeur biologique des protéines n’est pas une constante fixe ; elle est conditionnée par des facteurs tels que l’âge ou l’état physiologique de chaque personne.
  • Digestibilité : elle est définie comme le paramètre qui mesure la capacité de l’organisme à digérer et à utiliser un nutriment. On parle donc de haute digestibilité des protéines lorsque leur teneur en azote est entièrement assimilée par l’organisme.

En résumé, une protéine a une valeur biologique élevée lorsque sa composition contient les 9 acides aminés essentiels dans la proportion nécessaire pour être absorbée par l’organisme. Lorsqu’une protéine présente un déséquilibre dans la proportion d’un ou plusieurs acides aminés (acide aminé limitant), sa valeur est plus faible.

Méthodes d’évaluation de la qualité d’une protéine

Il existe différentes méthodes pour déterminer la qualité des protéines, mais la plus utilisée dans le monde est le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) qui a été proposé en 1991 par la FAO/OMS.

Pour comprendre en quoi consiste la méthode PDCAAS, il est nécessaire d’expliquer deux concepts de base, le score d’acides aminés et la digestibilité des protéines.

  • Le score d’acides aminés d’un aliment. Ce score est obtenu à partir du ratio d’un acide aminé limitant (trouvé en faible quantité) par rapport au même acide aminé dans une protéine complète et prise comme référence. Pour établir ce ratio, des études sont réalisées sur des personnes de différentes tranches d’âge.
  • La digestibilité des protéines est la proportion d’azote que l’organisme absorbe à partir des protéines. En d’autres termes, la plus ou moins grande facilité de digestion d’une protéine.

Le PDCAAS est calculé en multipliant le résultat du score par la valeur de digestibilité correspondante. Selon cette méthode, la valeur la plus élevée qu’une protéine puisse recevoir est 1.0, lorsque des valeurs supérieures à celle-ci sont obtenues, elle est ignorée.

Aliments protéinés végétaliens

Bien que la plupart des protéines végétales ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels, en combinant stratégiquement les différentes sources de protéines végétales, nous obtenons un régime complet qui fournit à l’organisme tous ses besoins en protéines.

Nous allons maintenant voir quels groupes d’aliments sont sources de protéines végétales :

  • Légumes secs : les lentilles, les pois chiches et les haricots fournissent jusqu’à 23 g de protéines pour 100 g. À l’exception de certaines variétés de pois chiches, ils sont déficients en méthionine ; pour compléter cet acide aminé limitant, ils peuvent être associés à du riz brun, du pain complet et de l’avoine complète.
  • Les légumes : ils ne fournissent qu’environ 3 grammes de protéines pour 100 grammes. Certaines espèces, comme les épinards, contiennent les 9 acides aminés essentiels et sont donc considérées comme des aliments complets, mais leur proportion est si faible qu’il faudrait en consommer une grande quantité pour couvrir les besoins quotidiens en protéines.
  • Les noix : elles contiennent jusqu’à 25 grammes de protéines pour 100 grammes. En général, leur teneur en lysine et en méthionine est faible, il est donc judicieux de les compléter avec des flocons d’avoine, des légumineuses, du pain complet, etc.
  • Dérivés du soja : cette catégorie comprend les fèves de soja, l’edamame, le tofu et le tempeh. Ces aliments fournissent une grande quantité de protéines complètes, de fer, de calcium et d’antioxydants. Il est recommandé de les associer à des brocolis, des tomates, des champignons et des céréales complètes.
  • Seitan : fournit 75 grammes de protéines pour 100 grammes, bien qu’il soit déficient en lysine, il est donc conseillé de l’assaisonner avec du soja et de le combiner avec des légumineuses. Il ne convient pas aux cœliaques car il est fabriqué à partir de gluten de blé.
  • Quinoa : sa grande popularité est due au fait qu’il combine les propriétés des céréales et des légumineuses. Il est une source de protéines complètes, 100 grammes de quinoa cuit fournissent jusqu’à 13 grammes de protéines, et peut être associé à des légumes et des noix.

Que sont les suppléments de protéines végétales en poudre ?

Les compléments protéiques végétaliens sont des produits fabriqués à partir des meilleures sources de protéines végétales (soja, amarante, chanvre, riz, pois…).

Ces compléments alimentaires peuvent être fabriqués à partir d’une seule source de protéines ou en combiner plusieurs, et tous les ingrédients utilisés dans leur production sont généralement biologiques.

À qui conviennent les suppléments de protéines végétales en poudre ?

Les shakes protéinés végétaliens contiennent les acides aminés essentiels en quantités équilibrées qui garantissent des valeurs protéiques optimales pour les personnes qui ont besoin de compléter leur alimentation pour différentes raisons :

  • Les personnes végétaliennes ou végétariennes : Il est vrai que ces régimes peuvent être aussi équilibrés que les régimes omnivores, cependant, les personnes qui débutent peuvent avoir du mal à équilibrer leur alimentation, alors pour éviter les carences dues à leur inexpérience, la supplémentation en protéines est l’une des solutions les plus efficaces.
  • Athlètes : Les athlètes qui veulent augmenter leur masse musculaire ou leurs performances sportives ont des besoins en protéines plus importants. Dans ces cas, une supplémentation est indiquée pour compléter le régime alimentaire et atteindre les objectifs proposés. Les protéines, ainsi que la créatine, sont les suppléments les plus couramment consommés.
  • Les personnes souffrant de blessures ou de maladies : Les protéines sont essentielles pour aider le corps dans sa récupération physique. Selon la gravité de la blessure ou de la maladie, un apport supplémentaire en protéines peut être fortement recommandé.
  • Les personnes de plus de 65 ans : en vieillissant, nous avons besoin de plus de protéines pour prévenir l’ostéoporose et la perte de masse musculaire.

Avantages des compléments protéiques végétaliens

En plus de combler les carences en protéines, la consommation de ces compléments alimentaires présente d’autres avantages notables :

  • Il existe des compléments végétaliens composés de différentes sources de protéines obtenues à partir d’une grande variété d’aliments (légumineuses, noix, soja, pois…). Cette variété permet de compléter facilement et correctement le régime alimentaire.
  • Ils contiennent peu de graisses saturées.
  • Ils contrôlent le cholestérol.
  • Leur teneur élevée en fibres aide à maintenir une flore intestinale saine.
  • Les shakes protéinés végétaliens sont faciles à assimiler par l’organisme.
  • Ces compléments protéinés végétaliens sont également riches en antioxydants.
  • Principales sources de protéines des compléments protéiques végétaliens
  • Sources de protéines végétales

Les différents types de protéines végétales

Il existe différents types de suppléments de protéines végétales et, comme vous pouvez vous y attendre, elles ne sont pas tous identiques. Le choix de l’un ou l’autre dépendra de votre régime alimentaire, des acides aminés que vous souhaitez compléter et des objectifs que vous essayez d’atteindre.

  • Protéine de soja : les suppléments fabriqués à partir de protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines de soja sont largement consommées par les athlètes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire car elles sont riches en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine). Il contient également de la génistéine, une substance qui, lorsqu’elle est libérée par l’organisme, améliore le transport des nutriments et l’oxygénation des tissus musculaires. Sa consommation a été liée à une réduction significative du taux de cholestérol.
  • Protéine de pois : contient des quantités élevées d’acides aminés essentiels, à l’exception de la méthionine. Il est donc nécessaire de compléter l’alimentation par un régime riche en céréales. En raison de sa faible teneur en calories, elle convient pour une prise de poids saine.
  • Protéine de chanvre : ce complément est pauvre en lysine mais apporte des oméga-3 et du magnésium. Elle est obtenu à partir de plantes de chanvre (cannabis) avec un faible pourcentage de composants psychoactifs, elle ne provoque donc pas d’effets euphorisants.
  • Protéine de chia : les compléments à base de graines de chia sont très pauvres en lysine. En contrepartie, ils sont riches en acides gras sains, pauvres en calories et fournissent de nombreuses vitamines et minéraux. Voir aussi : Comparatif des meilleurs complexes multivitaminés
  • Protéine de riz brun : contient tous les acides aminés essentiels mais, en raison de sa faible teneur en lysine, n’est pas considérée comme une protéine complète. Sa teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée contribue à augmenter la masse musculaire.
  • Mélange de protéines : Il existe différentes combinaisons de protéines qui fournissent tous les acides aminés essentiels, généralement présentées en mélangeant des légumineuses avec des céréales. Bien qu’elles constituent une bonne option pour assurer l’apport en acides aminés essentiels, ces produits sont plus transformés et peuvent contenir des arômes artificiels et des conservateurs.

Les acides aminés ramifiés et leur importance pour les athlètes

Tout au long de cet article, j’ai mentionné les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) à plusieurs reprises, et il est maintenant temps d’expliquer leur importance pour les athlètes.

Il est déjà clair que tous les acides aminés sont importants pour la formation de nouvelles protéines, mais les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont encore plus importants dans le domaine du sport car ils aident à la récupération après l’activité physique.

L’apport de ces trois acides aminés essentiels libère l’insuline et produit une augmentation de l’hormone de croissance, ce qui contribue à accroître la masse musculaire. Les BCAA réduisent les niveaux d’acide lactique et de certaines enzymes, ils aident donc également à prévenir les dommages musculaires.

Malgré cela, il faut souligner que pour construire du muscle, il ne suffit pas de fournir les 3 acides aminés ramifiés, il est nécessaire d’avoir chacun des 9 acides aminés essentiels.

Critères de choix d’un complément protéique végétalien

Avant d’opter pour un supplément protéique végétalien particulier, il est important de prendre en compte les objectifs que vous essayez d’atteindre.

Les besoins en suppléments sont très différents si vous recherchez une protéine végétale pour perdre du poids, pour augmenter la masse musculaire, pour la récupération après une séance d’entraînement ou pour compenser un régime pauvre en protéines.

Cela dit, il y a quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous évaluez les options pour choisir le meilleur supplément pour vos besoins. Il est recommandé qu’il contienne au moins 50 % de protéines, mais il ne faut pas seulement tenir compte de la quantité, le profil d’acides aminés est l’une des clés pour déterminer la qualité du complément. Voyons de quoi il s’agit !

Pourquoi est-il important de tenir compte du profil des acides aminés ?

Le profil d’acides aminés doit figurer sur l’étiquette du produit. Si ce n’est pas le cas, envisagez d’acheter une autre marque qui le comprend, car c’est cette étiquette qui fournit des informations sur les acides aminés qui composent le produit et la quantité de chacun d’eux exprimée en grammes.

Pour établir le profil ou le ratio des acides aminés apportés par les compléments, on prend comme référence une protéine standard dont la teneur en acides aminés est excellente pour couvrir tous nos besoins organiques. Lorsque le profil d’un supplément protéique est similaire à celui de cette protéine standard, cela signifie que le produit en question est valable.

Un bon exemple de l’importance du profil des acides aminés peut être celui des personnes qui recherchent un complément pour augmenter la masse musculaire. Dans ce cas, recherchez une teneur en BCAA correspondant (au moins) aux valeurs suivantes :

  • Leucine : 2,43 g pour 30 g.
  • Isoleucine : 1,56g par 30g.
  • Valine : 1,6 gramme pour 30 grammes.

Informations nutritionnelles

Les informations nutritionnelles du produit doivent également figurer sur l’étiquetage. Ces informations doivent inclure le pourcentage de protéines totales, de glucides, de graisses, de fibres, etc.

À titre de référence, un bon supplément de protéines végétales devrait offrir :

  • Entre 50 et 86 % de protéines
  • Entre 1 et 10 % de glucides.
  • Entre 1 et 11 % de matières grasses.
  • 4-13% de fibres alimentaires.
  • Entre 100 et 120 calories pour 20 à 30 grammes de produit.

Si vous ne voulez pas une consommation inutile de sucres, dans cette section, vous devrez également prêter attention à ce détail. En règle générale, les produits à saveur neutre sont exempts de sucres ou d’édulcorants. Les mélanges protéinés, quant à eux, contiennent souvent du sucre ajouté pour en améliorer le goût.

Il est également assez courant de trouver des compléments qui ajoutent des ingrédients supplémentaires pour renforcer les avantages de la supplémentation, notamment : vitamines, probiotiques, prébiotiques, minéraux, spiruline, artichaut

En fonction de vos besoins, vous pouvez opter pour l’une de ces combinaisons, mais sachez que le prix du produit augmentera considérablement en fonction des ingrédients ajoutés.

Format et capacité de dissolution

Bien qu’il existe de nombreuses formes différentes sur le marché, comme les shakes prêts à l’emploi, les comprimés, les pilules ou les barres protéinées, les compléments protéiniques les plus courants sont sous forme de poudre.

Les compléments en poudre de soja sont très faciles à préparer, ils sont généralement faciles à dissoudre, il suffit de les ajouter à une boisson (lait d’amande, lait de soja, etc.) ou à de l’eau pour obtenir une texture lisse et mousseuse. La consistance des autres poudres de protéines végétales est généralement plus épaisse et plus consistante, et il est conseillé d’utiliser un batteur électrique pour faciliter leur dissolution complète.

Allergènes

Les protéines végétales peuvent contenir du gluten et des fruits à coque. Les personnes souffrant d’allergies doivent donc prendre de grandes précautions et vérifier soigneusement l’étiquetage.

La protéine de soja est la protéine la plus fréquemment associée à l’apparition de réactions allergiques après consommation. Si vous choisissez un complément à base de soja, il est conseillé de commencer par de petites doses et de les augmenter progressivement. Vous pourrez ainsi vérifier qu’il n’a pas d’effets négatifs sur votre organisme.

Interaction avec les médicaments

Certains médicaments tels que les contraceptifs oraux ou les inhibiteurs d’œstrogènes peuvent interagir avec les suppléments de protéines végétales de soja.

Si vous prenez l’un de ces médicaments, vous devez consulter votre médecin avant de commencer à prendre un supplément de soja.

Goût

Les protéines végétaliennes ont souvent un goût désagréable, donc si cela est important pour vous, vous devez vérifier que le produit est disponible en différentes saveurs afin que vous puissiez en trouver une qui vous plaise.

Ces compléments sont commercialisés avec des arômes neutres ou des arômes ajoutés comme la vanille, le chocolat, la fraise, la noix de coco et le cacao.

Les suppléments avec arôme ajouté doivent être dissous dans de l’eau et sont prêts à être consommés. Les protéines neutres ou à saveur naturelle peuvent être ajoutées aux jus, aux shakes, aux soupes et aux crêpes.

Approvisionnement et qualité des ingrédients

Il est important de regarder l’origine des matières premières à partir desquelles le complément est fabriqué. Bien qu’en Europe, les produits génétiquement modifiés et les pesticides ne soient généralement pas utilisés, aux États-Unis, l’utilisation de produits génétiquement modifiés est autorisée.

Les nutriments essentiels au régime vegan

Il faut veiller à certains nutriments lorsqu’on ne consomme pas d’aliments d’origine animale.

La difficulté à les assimiler ou à les obtenir par l’alimentation rend la supplémentation nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens minimaux en certaines vitamines et minéraux :

  • Vitamine B-12 : participe à la formation des globules rouges du sang et au maintien du système nerveux central, sa carence peut provoquer une anémie mégaloblastique. Cette vitamine se trouve dans la levure de bière, les algues, certains champignons comestibles, le germe de blé et le soja, mais en très petites quantités qui ne sont pas assimilées par l’organisme. Il est donc conseillé d’assurer l’apport par une supplémentation.
  • Riboflavine ou vitamine B2 : cette vitamine participe à la production d’énergie et est importante pour maintenir une peau et des yeux sains. La carence se manifeste sous forme de dermatite, d’aphtes et d’ulcères de la bouche et des lèvres. Bien que la vitamine B2 soit présente dans les amandes, les bananes, le chou, la levure de bière, les épinards, le germe de blé, les légumineuses, les asperges, les champignons, le riz sauvage et les céréales complètes, elle est présente dans des proportions très faibles qui ne garantissent pas l’apport quotidien recommandé (1,7 mg par jour).
  • Oméga-3 : les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé cardiovasculaire et cérébrale. La principale source de cet acide gras se trouve dans les poissons gras, mais il est également présent dans les noix, les graines de lin et le chia, bien qu’en très petites quantités.
  • Calcium : Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium, celui-ci est également présent dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les légumineuses, les amandes, le sésame, les algues, les prunes, les oranges, les abricots, etc. Atteindre les doses nécessaires (400-1000 g) n’est pas difficile, mais cela nécessite une alimentation équilibrée et variée.
  • Fer : Le fer hémique (facilement absorbé par l’organisme) ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Il est vrai que certains aliments d’origine végétale tels que les noix, les légumineuses, les graines, les fruits et les légumes ont une teneur élevée en fer, mais notre organisme n’a pas la capacité de l’absorber complètement.

De même, d’autres nutriments essentiels au régime végétalien sont le zinc, l’iode, le sélénium et la vitamine D, c’est pourquoi on les retrouve fréquemment comme ingrédients dans les compléments protéiques végétaliens.

Additifs

Idéalement, le complément que vous consommez devrait être fabriqué à partir de produits biologiques et exempt d’arômes, d’édulcorants et d’autres additifs non naturels.

Le sucre peut apparaître sous des noms tels que sirop, fructose, saccharose, maltodextrine…et des additifs tels que la gomme xanthane peuvent avoir un effet laxatif et irritant.

Vous devez trouver toutes les informations nécessaires sur l’étiquetage pour savoir si le produit est aussi naturel que possible.

Les protéines végétaliennes sont-elles efficaces pour développer la masse musculaire ?

Une idée fausse très répandue est que le simple fait de consommer un complément protéique, qu’il soit végétal ou animal, produit un effet immédiat d’augmentation de la masse musculaire.

J’ai le regret de vous dire que ce n’est pas le cas !

Il est vrai que lorsque vous effectuez un entraînement de force intense, comme l’haltérophilie, et que vous ne consommez pas suffisamment de protéines, le gain musculaire est limité et peut même entraîner une dégradation des muscles.

L’ingestion de protéines végétales en poudre apporte tous les acides aminés nécessaires à l’organisme pour créer ses propres protéines musculaires et ainsi éviter cette dégradation.

Cependant, sans exercice physique pour stimuler les fibres musculaires, il ne sera jamais possible pour le muscle d’augmenter de taille.

Les glucides jouent également un rôle important dans ce processus car ils sont responsables de la régulation du niveau de glycogène, qui est chargé de répondre aux besoins des muscles pendant l’activité physique.

Protéines végétales ou protéines de whey pour gagner en masse musculaire ?

À moins que vous ne soyez végétalien ou allergique aux produits laitiers, les protéines de whey ont une valeur biologique élevée et constituent un bon choix pour la prise de masse musculaire. Mais elle a aussi ses inconvénients, notamment les flatulences ou les ballonnements, l’excès d’édulcorants artificiels et les produits transformés qui nuisent à la qualité nutritionnelle.

Il existe des études qui corroborent que les protéines d’origine végétale (pois, riz brun, chanvre…) sont aussi efficaces que les protéines à base de lactosérum pour le développement musculaire, la prise de force et une meilleure récupération après l’entraînement.

Si l’on tient compte de ces résultats et que l’on ajoute également ses avantages par rapport à la protéine de lactosérum : elle est plus facile à digérer, a moins d’effets secondaires, ses ingrédients sont généralement 100% biologiques et contiennent beaucoup moins d’additifs artificiels, on obtient que les protéines végétales sont une alternative hautement recommandée à la protéine de lactosérum.

Besoins en protéines dans un régime vegan pour la prise de muscle

Bien que la quantité minimale recommandée de protéines qu’une personne devrait ingérer quotidiennement soit de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, les besoins augmentent avec l’activité sportive.

Les besoins en protéines sont les mêmes quel que soit le sport pratiqué, qu’il s’agisse de musculation, de sports de force, d’escalade, de course à pied, etc. L’apport en protéines doit se situer entre 1,3 et 1,8 gramme par kg de poids corporel, tout ce qui dépasse cette quantité ne sera pas forcément bénéfique.

Chez les athlètes qui suivent un régime végétalien, il est conseillé d’augmenter légèrement la consommation car les protéines végétales sont plus facilement dégradées et synthétisées plus lentement. Il suffit d’augmenter l’apport de quelques dixièmes pour que les besoins en protéines soient couverts. Au lieu de 1,3 gramme, il faudrait passer à 1,5 gramme par kg de poids corporel.

Par exemple, un athlète végétalien de 70 kg cherchant à augmenter sa masse musculaire devra consommer entre 105 et 140 grammes par kg de poids corporel pour répondre à ses besoins.

Pour plus d’informations, lisez notre article sur la quantité de protéines à consommer par jour.

Quelle est la meilleure protéine végétale pour la prise de masse musculaire ?

La prise de masse musculaire ne dépend pas uniquement des protéines végétales consommées, car une surcharge progressive, un surplus calorique et un repos adéquat sont essentiels. Cela dit, la meilleure protéine vegan pour la prise de masse musculaire doit être celle qui contient tous les acides aminés. Nous vous avons présenté plus haut les meilleurs produits actuels.

Quelle est la meilleure protéine végétalienne pour les femmes ?

Pour les femmes, il peut y avoir une différence dans la quantité de protéines nécessaires pour maintenir ou augmenter la masse musculaire, car la masse corporelle des femmes a tendance à être un peu plus faible, mais il ne devrait pas y avoir de différence dans le type ou la marque de protéines végétaliennes. Toutes les options dont je parle dans cet article sont parfaitement valables pour les femmes.

Quel légume contient le plus de protéines ?

Les légumes ne sont pas la meilleure source de protéines, car ceux qui en contiennent le plus n’ont même pas 5 grammes pour 100. Par exemple, le chou frisé a 4,3 grammes pour 100 et le brocoli 2,8 grammes pour 100.

Où acheter des protéines végétaliennes ?

Il est facile de trouver des compléments protéinés végétaliens dans les magasins spécialisés, les herboristeries et même dans les hypermarchés, mais il est beaucoup plus facile de trouver une grosse variété dans les magasins des fabricants ou sur des plateformes comme Amazon.

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