Qu’est-ce que le régime cétogène ? Avantages, précautions et exemples d’aliments.

Le régime cétogène est, avec le régime « paléo » et le jeûne intermittent, l’une des tendances nutritionnelles les plus importantes de ces dernières années.

Il devient de plus en plus populaire en raison de son utilité pour la perte de poids, ainsi que de ses autres avantages pour la santé, comme l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, en raison de la présence moindre de sucre dans le sang.

Cependant, force est de constater qu’il présente un taux d’abandon élevé, souvent dû à un manque d’information.

Dans cet article, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin pour décider si ce régime est fait pour vous ou non.

Sommaire : 

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène (RC), ou régime céto en abrégé, est un régime qui vise à produire un état de cétose (génération de corps cétoniques) similaire à celui du jeûne.

Ce régime a été découvert en 1921 et peut avoir un effet positif sur les patients atteints d’épilepsie, de diabète (type 2), de cancer et de la maladie d’Alzheimer.

Pendant ce régime, un état catabolique se produit, obligeant le corps humain à utiliser les graisses comme source d’énergie (soit en augmentant les graisses dans l’alimentation, soit par une carence alimentaire en général). En d’autres termes, en l’absence de glucides (sucres) et de protéines, notre organisme commence à utiliser les graisses, par le biais de la lipolyse, pour les transformer en corps cétoniques et les utiliser ensuite comme source d’énergie. Ce processus est appelé KETOSIS.

En général, il s’agit d’un régime riche en graisses (80 à 90 % de l’apport calorique total), modéré en protéines et pauvre en glucides, mais comme vous le verrez ci-dessous, il existe plusieurs types de régimes cétogènes.

Types de régime cétogène

Plusieurs types de régimes cétogènes peuvent être différenciés en fonction du pourcentage de graisses par rapport aux calories totales que vous allez consommer. Dans le régime classique, 90 % des calories proviennent des graisses.

Certains des régimes cétogènes possibles sont :

Régimes pauvres en glucides

• Régime cétogène classique : Il s’agit du régime riche en graisses (+75%), modéré en protéines (20%) et pauvre en sucres (5%). C’est le plus étudié et le plus recommandé.
• Régime cétogène hyperprotéiné : il est similaire au régime classique, mais le pourcentage de graisses est quelque peu réduit et les protéines sont augmentées à 30-35%. Dans ce régime, on peut trouver une version riche en protéines végétales (vegan hyperprotéique).

Régimes à faible teneur en calories (hypocaloriques)

• Régime hypocalorique : Ce régime est basé sur une diminution de l’apport calorique en général, obligeant à utiliser les graisses corporelles comme énergie. Les glucides peuvent être consommés.

Autres types

• Régime cétogène cyclique : Dans ce régime, vous aurez quelques jours par semaine où plus de sucres sont inclus, suivis d’une longue période cétogène.
• Régime cétogène adaptatif : dans ce régime, vous êtes autorisé à ajouter des glucides les jours d’entraînement.

Comment commencer un régime cétogène ?

Avant de vous engager sur la voie de la cétose, il est toujours conseillé de consulter votre médecin et de vérifier que vous êtes un bon candidat pour ce type de régime. Le médecin vous interrogera sur d’éventuelles maladies et vous aidera à trouver comment suivre le régime avec succès (il vérifiera votre état initial au moyen d’une analyse de sang). Si nécessaire, il prescrira des examens médicaux pendant le régime.

Vous devriez également profiter de l’occasion pour poser toutes les questions que vous pourriez avoir sur le régime cétogène et pour savoir si un type de complément est nécessaire dans notre cas.

En ce qui concerne la prévention de la perte d’électrolytes, il est toujours conseillé d’augmenter la consommation de liquides pour maintenir et contrôler le niveau d’hydratation et, pendant les premiers jours, d’inclure une boisson électrolytique.

Quels aliments peuvent être inclus dans un régime cétogène ?

• Viande, poisson et œufs
• Beurre
• Fromage non transformé (chèvre, cheddar, bleu…)
• Graines et noix
• Huiles (notamment les huiles végétales, en particulier l’huile d’olive extra vierge)
• Avocats
• Légumes à faible teneur en sucre (tomates, poivrons, oignons, laitue…)
• Assaisonnements (pour une meilleure appétence)
• Chocolat noir 90%.
• Eau, café noir, thé…
• Bouillon d’os (qui est également une bonne source de collagène).

Quels aliments sont interdits dans le cadre d’un régime cétogène ?

Pour suivre correctement un régime cétogène, vous devez éliminer tous les aliments riches en glucides.

• Aliments à forte teneur en sucre : jus de fruits, milkshakes, alcool, boissons gazeuses, bonbons, glaces, etc.
• Céréales : Blé, riz, pâtes… et leurs dérivés.
• Fruits : Tous en général. Certains fruits à faible indice glycémique, comme les myrtilles, peuvent être consommés en petites portions.
• Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles…
• Tubercules et légumes : Carottes, pommes de terre, patates douces…
• Certains substituts de repas ou préparations riches en sucre (comme certaines sauces).

Selon le type de régime cétogène, vous pouvez inclure certains aliments riches en glucides. Cependant, l’idéal est de limiter leur consommation.

Comme pour tous les régimes, vous êtes susceptible de commencer par une perte de poids rapide, qui est généralement due à une diminution de l’eau corporelle. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une perte réelle, cela permet généralement de se motiver pour poursuivre le régime.

En général, vous perdrez environ 1 kg la première semaine et 0,5 kg à partir de la deuxième semaine. Dans certains cas, notamment chez les jeunes hommes, ces quantités peuvent être considérablement plus élevées.

Il est recommandé qu’un diététicien-nutritionniste et un médecin surveillent votre régime et que vous ne dépassiez pas la perte de poids saine estimée. En outre, ces professionnels peuvent vous conseiller et vous aider en cas de stagnation de la perte de poids.

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Il existe plusieurs façons de mesurer le niveau de cétose, notamment :

• Bandelettes réactives dans l’urine : il s’agit du moyen le plus simple et le plus économique de mesurer le taux de cétones. Il fonctionne au moyen de bandes qui, après avoir été en contact avec l’urine, changent de couleur pour indiquer le niveau de cétose dans lequel vous vous trouvez.
• Analyseurs de cétone dans l’haleine : ils sont plus chers, mais leur utilisation n’est pas limitée. Ils ne sont pas très précis.
• Détecteur de cétone dans le sang : les plus précis, mais aussi les plus chers.

Les avantages du régime cétogène

Les avantages du régime cétogène sont nombreux :

• Chez les enfants atteints d’épilepsie réfractaire au traitement (non contrôlée par des médicaments) ou présentant des syndromes épileptiques graves (spasmes infantiles ou syndrome de Lennox-Gastaut), il peut réduire les crises dans une large proportion.
• Chez les patients atteints de diabète de type 2, car il améliore la sensibilité à l’insuline et prévient les pics de glycémie.
• En cas d’obésité car c’est un régime qui favorise la perte de poids.
• En cas de cancer et de maladies neurodégénératives, il a été démontré que ce régime a un effet protecteur.
• Augmentation de la satiété grâce à l’augmentation de la teneur en graisses et en protéines.
• Aide à contrôler l’hypertension artérielle.

Les dangers du régime cétogène

Il est fréquent que certains symptômes désagréables (notamment digestifs) apparaissent au début d’un régime aussi riche en graisses, mais la plupart d’entre eux seront légers et autolimités.

Les effets secondaires ou les complications les plus courants lors de la mise en place de ce régime peuvent être les suivants :

• Vomissements (dus à un ralentissement de la vidange gastrique).
• Diarrhée (due à l’augmentation des graisses qui dépasse la capacité d’adaptation digestive).
• Déshydratation.
• Réduction de la vitesse de croissance chez les enfants et faiblesse osseuse.
• Constipation (peut s’améliorer avec une augmentation de la consommation de liquides et de fibres).
• Anorexie et refus de s’alimenter.
• Faiblesse et nausées
• Diminution des performances sportives.
• Mauvaise haleine (ainsi que bouche sèche et soif accrue).
• Polyurie (augmentation du débit urinaire due à l’élimination des corps cétoniques).
• Insuffisance hépatique à long terme (d’où l’importance d’un suivi médical pendant le régime).
• Carences en vitamines et minéraux.
• des crampes et des palpitations cardiaques…

La plupart des personnes qui décident de suivre ce régime présentent généralement un mélange de ces symptômes (ou seulement certains d’entre eux), que l’on appelle « grippe cétonique », et qui disparaissent généralement en une semaine. En d’autres termes, les symptômes apparaissent généralement au début et s’améliorent avec le temps.

Un autre danger potentiel du régime cétogène est la consommation accrue de saucisses et de viande transformée, car ces aliments sont mauvais pour la santé et des études suggèrent qu’ils ont un effet cancérigène.

Il y a certaines pathologies auxquelles il faut faire particulièrement attention lorsqu’on commence un régime céto :

• Diabète (modification du dosage et du type de médicaments. Contrôle du glucose chez les crabes avec un glucomètre).
• Hypertension artérielle (modification de la posologie et recommandation d’augmenter l’apport en liquide. Surveillance de la pression artérielle à l’aide d’un tensiomètre).
• Pendant l’allaitement (dans ce cas, il faut éviter ce type de régime ou consulter un médecin pour connaître les éventuelles directives à suivre).
• Il est également important de souligner que ce régime est contre-indiqué dans les maladies où le métabolisme des graisses est compromis ou qui nécessitent des niveaux élevés de sucres dans l’alimentation.

Régime cétogène et jeûne intermittent : la combinaison parfaite ?

Le jeûne intermittent peut aider à maintenir ou à améliorer la perte de poids et à augmenter la cétose dérivée du régime cétogène.

En outre, le jeûne nous aide à mieux réagir à l’appétit en nous faisant prendre conscience des moments où nous avons vraiment faim et de ceux où nous mangeons par routine, stress ou autres facteurs.

Il n’est pas nécessaire de les combiner pour un bon fonctionnement et une bonne perte de poids. Si vous n’êtes pas habitué au jeûne intermittent ou aux régimes cétogènes, le fait de commencer à les combiner soudainement peut être compliqué et difficile à tenir sur le long terme. Un autre facteur négatif de la combinaison de ces régimes sera la baisse des performances athlétiques, puisque nous diminuons les calories.

Régime cétogène et exercice

En général, pendant ce régime, vous remarquerez une baisse de performance pendant l’exercice car vous n’aurez pas de réserves de sucre dans vos tissus pour faire un effort rapide. En outre, l’absence de glycogène sera moins efficace pour la prise de masse musculaire, mais il faut noter qu’il n’y aura pas nécessairement une diminution de la force ou de la puissance maximale (car celles-ci dépendent des réserves de phosphocréatine qui ne sont pas influencées par le régime cétogène).

Il est intéressant de noter qu’un régime pauvre en sucre entraîne une réduction du taux d’insuline, une hormone qui a un effet anabolisant sur les muscles.

Le régime cétogène peut être efficace pour les coureurs de marathon ou de triathlon, car il peut augmenter leur endurance (ils s’habituent à faire de l’exercice en cétose). En effet, l’activité physique de longue durée ou d’intensité faible à moyenne repose en grande partie sur l’oxydation des graisses.

Un avantage pour les athlètes habitués à la cétose est qu’en ne comptant pas autant sur le glycogène stocké (car celui-ci est à un niveau faible), ils n’ont pas besoin de consommer de grandes quantités de sucres, ce qui réduit considérablement l’inconfort digestif causé par leur consommation.

D’autre part, le corps devient plus efficace pour recharger le glycogène musculaire, puisqu’en ne consommant pas de sucres pendant un certain temps et en ayant épuisé les réserves, lorsque nous en consommons à nouveau, le corps les stocke rapidement.

Changements métaboliques induits par le régime cétogène

Le régime cétogène provoque certains changements métaboliques qui peuvent avoir des effets positifs sur les traitements anticonvulsivants, des propriétés neuroprotectrices et des effets anti-épileptogènes. En outre, il améliore l’adaptation (résilience) aux situations conditionnées par la maladie et a un effet protecteur sur des maladies telles que le cancer, les traumatismes et les processus ischémiques.

Certains des changements métaboliques induits par ce régime sont les suivants :

• Cétose (augmentation des corps cétoniques).
• Diminution de la glycémie et du taux d’insuline.
• Augmentation des taux d’acides gras (hypertriglycéridémie)
• Augmentation de la fonction mitochondriale grâce à l’utilisation des corps cétoniques comme source d’énergie.
• Hyperuricémie
• Hypomagnésémie